みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
1か月以上続く右肩痛のため、肩を動かさないで可能な筋トレを実施しておりました。
徐々に各部位のトレーニングを再開し、リハビリ的に総負荷を少しずつあげていきます。
筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：1時間25分
メイン：胸（大胸筋上部、中部）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| ベンチプレス | 60kg×10 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | ||
| スミスインクライン ベンチプレス | 50kg×10 | 50㎏×10 | 50㎏×10 | ||
| ワイドチェストプレス | 30kg×11 | 30㎏×8 | 20㎏×11 | 20㎏×10 | |
| インクライン チェストプレス (FLEX) | 13.6kg×10 | 13.6㎏×10 | 13.6㎏×10 | ||
| ペックフライ | 26kg×16 | 40㎏×11 | 40㎏×9 | 40kg×9 | |
| ケーブルフライ | 20kg×16 | 40㎏×11 | 40㎏×9 | 40㎏×9 |
■三頭
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| トライセプス エクステンション | 18kg×13 | 18㎏×12 | 18㎏×11 |
有酸素：朝ラン5km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：5km
時間：32分32秒（6分30秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（8/21～8/27）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 8/21（日） | 8/22（月） | 8/23（火） | 8/24（水） | 8/25（木） | 8/26（金） | 8/27（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 脚/腹 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ||||
| ランニング | 5km | 6km | 5km |
＜先週（8/14～8/20）の結果＞
| 8/14（日） | 8/15（月） | 8/16（火） | 8/17（水） | 8/18（木） | 8/19（金） | 8/20（土） | |
| 筋トレ | 胸 （24hGYM） | 肩 （24hGYM） | ー | 脚/臀部 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | 胸 （24hGYM） | 肩 （24hGYM） |
| 有酸素 | run 3km | run 3km walk 2km | run 3km | ー | ー | 3km | 3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 8/23（火) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.2㎏ | 84kg 以下 | +2.8kg |
| 筋肉量 | 65.99㎏ | 68kg 以上 | -2.01㎏ |
| 体脂肪率 | 14.5% | 14% 以下 | -0.5% |
| 基礎代謝量 | 1,870kcal | 1,910kcal 以上 | -40kcal |
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