胸板を厚く:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【195日目】

two women planking at the seashore 筋トレ&ランニング
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はじめに:ボディメイク&健康プロジェクトについて

みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer)です。

従来行っていた筋トレにランニング、ストレッチを加えて、

「自分史上最高のボディ&健康を更新し続けるプロジェクト」と題したトレーニングを、2020年4月から続けています。

※半年間(4月~9月)の効果は下部にあります。

<プロジェクトの目的>

  1. 筋肉をつけて、脂肪を落とす
  2. 自己免疫力を高める
  3. 規則正しい生活習慣と健康の継続する

10月に入り、プロジェクト継続が195日となり、自己ベスト更新中!です。

ご参考:自己ベスト更新式とは 

本日の筋トレとランニングについてご紹介します。

本日のトレーニング①:筋トレ「胸板よ、厚くなれ!」

■筋トレの目的・頻度

筋トレの目的は、主に筋肥大(筋肉を大きくすること)です。

現状は、主にトレーニングする部位を7か所として、3つのグループに分割にしています。

1日2~3部位のトレーニングを行い、ローテーションを組んで週4~6日程度行っています。

3分割=①胸/上腕三頭筋、②背中/上腕二頭筋、③肩/脚・臀部/腹部

上半期の反省(総負荷量の低下)より、ジムでのトレーニングを増やし、自宅で行う場合も高負荷での筋トレを心がけています。

※ご参考記事:筋トレは毎日行うべき?効果的な頻度は?

■本日のトレーニング 「テーマ:胸板よ、厚くなれ!」

今回は注力課題の、①「胸」の日です。

<トレーニング概要>

  • 場所:自宅
  • 所要時間:1時間20分
  • ターゲット:大胸筋(上部・上部内側・中部)、上腕三頭筋

<トレーニングMEMO>

  • 計画:上半期よりも種目数を増やし、様々な角度から大胸筋に効かせる。
  • 結果:課題の大胸筋上部にバチバチに効いて、上腕三頭筋も追い込みに成功。
  • 次回:ジムで今回と異なるアプローチで追い込む。

<トレーニング記録>

<トレ後の独り言>

上半期の自宅トレーニングと比較して、大胸筋の種目を2種目追加しました。

目的は、異なる刺激を重ねて、大胸筋に効かせるためです。

各種目を2セット(3セットまでやらず)で、オールアウト(疲労困憊まで追い込む)できました。

特に5種目までは非常に負荷が強く、インターバルを3分とりました。その後は1分~2分。

胸種目を終えて、ディップスをやる頃には、既に上腕三頭筋が息も絶え絶えになってました。

ポジティブで4発がやっと(フレッシュ時は13回は可能)。ネガティブ動作で更に追い込みました。

大胸筋、上腕三頭筋のいずれもシメはチューブ。これが意外と効くので宅トレ時は欠かさず行っています。

トレ後の筋肉の張りから、激しい筋肉痛が来る予感ありです。

この達成感、好きです。

確実に胸板が厚くなったかと、笑。

本日のトレーニング②:ランニング「あせらず、休足デー」

■ランニングの目的・頻度

ランニングの目的は、運動不足解消自己免疫力向上脂肪燃焼です。

そのため、早く走るというよりは長く走る(20分以上)ことに主眼を置いています。

上半期(特に後半)は、距離を伸ばすことで、脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまいました。

その反省から、週平均での総距離42km(上半期)を20km程度に、頻度5.9回(上半期)を3日程度に抑えるように心がけています。

また、臀部とハムストリングスの筋肉痛がえげつないので、本日はあせらず、休足デーとしました。

※参考記事:筋肉痛があるときのランニングはあり?なし?

半年間(4月~9月)の成果:体重マイナス5.5㎏も、、。

■筋トレ+ランニングによるボディメイク&健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています(内:筋肉3.5㎏、、悲)。ご参照ください。

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