筋トレでダイエット、食事の考え方

大切なのは減らすことよりも栄養バランス

ダイエットに一生懸命取り組もうとすると、つい食事量を減らしがちですね。

糖質や脂質を控えるなどで、体重を減らすことはできます。

過度な制限をしてしまうと、体調不良になったり精神的にもつらく続かないこともあります。

■筋トレで体質を変える

そこで、食事療法に加えて筋トレを行うことで、減量して更に太りにくい体質に変えていくことをオススメしています。

筋トレでエネルギーを消費しますので、過度な食事療法はなじみません。

三大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）やビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂ることで、筋肉が成長し基礎代謝量が増えて太りにくくなります。

特に筋肉の材料となるたんぱく質の摂取が重要です。

意識して摂らないと、一日に必要な量に満たないことが多いです。

特に筋トレを始めて、負荷を低強度から中、高強度へとあげるほど必要なたんぱく質が増えます。

なので、筋トレをしているトレーニーの方々がプロテイン（たんぱく質）飲料などで補っています。

必要なたんぱく質や食事メニューについては下記の記事をご参照ください。

■摂取量と消費量の可視化

ある程度の食事療法と筋トレを行うにしても、やみくもに行うよりもベンチマークがあるとわかりやすいです。

少し面倒ですが、摂取量と消費量の可視化がオススメです。

食べ物や飲み物のカロリーや栄養素、量はなかなかわかりません。

なので、食事を入力したり写真を撮ったりすることで、カロリー計算や一日の摂取量などが詳細にわかるアプリを使うと良いですね。

※筆者の場合は、いくつか試した結果「あすけん」（無料版）：https://www.asken.jp/　を使用しています。

実際に入力してみると、意外とカロリーが多いものや少ないもの、たんぱく質が多いものや少ないものもわかります。

１日の摂取量が自動計算されますし、運動した消費量も表示されるので非常に重宝しています。

■筋トレで消費量をUP

何もしていなくても消費する基礎代謝量と運動することで消費するエネルギーを足して、摂取量を超えるようにしていくと体重は減っていきます。

しかも、筋肉が増えて、体脂肪率は下がります。

脂肪1kg落とすのに、7,000kcal必要とされます。

例えば単純計算で、1か月半、毎日スクワットを30分行うと脂肪1㎏を消費することができます。

内訳：スクワット10分×3回／1日＝約160kcalになりますので、160kcal／7,000kcal=43.75（日）

さらに負荷を強めたり種目を増やせば、日数は減っていきます。

いずれにしましても、特に初めたばかりのうちは、過度な筋トレは長続きせず怪我のリスクが高まるのでお控えください。

少しずつできることを変えて、継続することでダイエットできて、リバウンドしづらい体質になります。

食事による摂取量や質、筋トレによる消費量についてお話してまいりましたが、もう一つ大切なことがあります。

それは、睡眠です。　

筋肉の成長は栄養やトレーニングによって促進されますが、十分な休息（睡眠）を必要としています。

筋トレによって筋肉を構成する筋繊維が破壊され、自動的に修復されます。

その際に筋肉が強く大きくなります（＝超回復）。この修復に必要な時間が48時間～72時間とされています。

睡眠不足が続くと、筋肉の成長が鈍化してしまいます。

出来れば7時間以上、最低でも6時間は睡眠をとるようにしましょう。

栄養と筋トレに加えて睡眠、この3点に留意することで、ダイエットは上手くいくこと間違いないです。

理想の自分に近づくために、ケアしてください。

それでは、みなさまが筋トレを続けて、心身共に健康でありますように。