厚い胸板へ54：中年ボディメイクプロジェクト【実践357日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング：休足日

を実行しました。

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

	１set	2set	3set	4set	ターゲット他
ダンベルベンチプレス	11kg×10	34㎏×10	34㎏×10	34kg×10	大胸筋中部 （収縮意識）
ダンベルベンチ ナロープレス	27㎏×9	27㎏×8	27㎏×8		大胸筋中部内側 （収縮意識）
ダンベルベンチフライ	18㎏×12	18㎏×12	18㎏×12		大胸筋中部 （ストレッチ意識）
デクラインプッシュアップ （push up bar）	12回	11回	9回		大胸筋上部 （収縮意識）
インクラインダンベル フライ	13kg×13	13kg×12	13kg×11		大胸筋上部 （ストレッチ意識）
クロスオーバー （チューブ）	10″×5	10″×5	10″×5		大胸筋下部内側 （収縮意識）

※前回：厚い胸板へ53：中年ボディメイクプロジェクト【実践354日目】

■上腕三頭筋

	1set	2set	3set	備考
ダンベル キックバック	3kg×20	3kg×19	3kg×19	三頭収縮意識

本日のトレーニング②：休足日

・バタバタの1日。ランニングは明日以降に！

今週のトレーニング進捗（3/21～3/27）

・【筋トレ】3分割トレの継続、1部位2日以上実施。

・【ランニング】脚腰の疲労度を鑑み、3km～5km×4～5日＝12～25km実施。

	3/21（日）	3/22（月）	3/23（火）	3/24（水）	3/25（木）	3/26（金）	3/27（土）
筋トレ	肩 （GYM）	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）
ランニング	ー	3km	ー

＜先週（3/14～3/20）の結果＞

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。→計画通り実施◎。成果も感じている。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。→若干オーバーも疲労感なく完了できたので◎

	3/14（日）	3/15（月）	3/16（火）	3/17（水）	3/18（木）	3/19（金）	3/20（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背中/三頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	3km	ー	3km	3km	3km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.68㎏。一進一退。残り9日！

	３/23（火） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	79.35㎏	80kg 以上	-0.65kg
筋肉量	64.82㎏	66.5kg 以上	-1.68㎏
体脂肪率	14.0%	15% 以下	+1.0%
基礎代謝量	1,843kcal	1,865kcal 以上	-22kcal