厚い胸板へ44：中年ボディメイクプロジェクト【実践327日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング：朝ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

・ジムでしかできない種目を中心に、特に上部にフォーカス。

・心配だった筋肉痛の芯はほぼなく、いつも通りのパフォーマンスに。

・久しぶりのベンチプレス80㎏挑戦も４レップに終わる（まずまず）。

	１set	2set	3set	４set	5set	ターゲット他
ベンチプレス	60kg×10	70㎏×10	80㎏×4	80kg×3	60kg×10	大胸筋中部 （収縮意識）
スミスインクライン ベンチプレス	60㎏×10	60㎏×10	60㎏×10			大胸筋上部 （ストレッチ意識）
インクライン チェストプレス （HAMMER）	20kg×10	25kg×11	25kg×10			大胸筋上部 （収縮意識）
インクラインナロー ダンベルプレス	18kg×10	18㎏×7	18㎏×6			大胸筋上部内側 （収縮意識）
インクライン ダンベルフライ	18㎏×8	18㎏×7	18㎏×6			大胸筋上部 （ストレッチ意識）
ペックフライ	41㎏×11	41㎏×11	41㎏×10			大胸筋中部内側 （収縮意識）
シーテッドケーブル フライ	35kg×11	35㎏×11	35㎏×10			大胸筋中部内側 （収縮意識）

※前回：厚い胸板へ43：中年ボディメイクプロジェクト【実践324日目】

■上腕三頭筋

	1set	2set	3set	4set	備考
アーム エクステンション	13.6㎏×10	22.7㎏×13	22.7㎏×12	22.7kg×11	三頭
ディップス （APEX）	77㎏×10	77㎏×10	77㎏×8		三頭＋大胸筋下部

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

■一週間ぶりの「朝」ランニング。やっぱり朝は気持ち良いですね～。朝日に向かて走れ～っ！

今週のトレーニング進捗（2/21～２/27）

・【筋トレ】胸の高負荷トレーニング（3回）で筋肉の成長を促進させる。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。

	2/21（日）	2/22（月）	2/23（火/祝）	2/24（水）	2/25（木）	2/26（金）	2/27（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	ー

＜先週（2/14～20）の結果＞

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→2/18の胸トレが過去最強。後2日、強い筋肉痛◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→目標達成◎

	2/14（日）	2/15（月）	2/16（火）	2/17（水）	2/18（木）	2/19（金）	2/20（土）
筋トレ	背/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背/二頭 （GYM）
ランニング	5km	ー	5km	5km	ー	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.98㎏。一進一退。残り39日！

	２/21（日） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	78.60㎏	80kg 以上	-1.4kg
筋肉量	64.52㎏	66.5kg 以上	-1.98㎏
体脂肪率	13.6%	15% 以下	+1.4%
基礎代謝量	1,836kcal	1,865kcal 以上	-29kcal