逆三角形の背中へ22：中年ボディメイクプロジェクト【実践326日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング：「夕」ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■広背筋フォーカス

・大胸筋の酷い筋肉痛と腰の疲労性筋肉痛にて、脊柱起立筋系種目を回避。

・広背筋と大円筋にフォーカス。

	1set	2set	3set	４set	メイン ターゲット
ラットプルダウン （Nautilus）	23㎏×10	50kg×11	50kg×11	50kg×9	広背筋上部 大円筋
ミッドロウ （NITRO）	50㎏×12	55㎏×10	55㎏×9		広背筋上部
ハイロウ （HAMMER）	20㎏×10	40㎏×11 RL	40kg×11 RL	40㎏×11 RL	広背筋上部
フロントプルダウン （HAMMER）	20㎏×10	40㎏×7 RL	30㎏×8	30㎏×8	広背筋上部
ロウロウ （HAMMER）	20k×13	30㎏×11	30㎏×11	30㎏×8	広背筋中部

※前回：逆三角形の背中へ21：中年ボディメイクプロジェクト【実践323日目】

■腕（上腕二頭筋）

・ジムでしかできない、プリーチャーバーベルカールとバイセプスカール（マシン）を起用して、普段とは異なる刺激を入れる。

	1set	2set	3set	4set	POF法
チンニング （リバース）	5回	5回	5回		動作の中盤 （ミッドレンジ種目）
プリーチャー バーベルカール	10㎏×19	20㎏×10	20㎏×10	20kg ×8	筋肉の伸展時 （ストレッチ種目）
バイセプスカール （Nautilus）	18㎏×13	23㎏×10	23㎏×10		動作の中盤 （ミッドレンジ種目）

本日のトレーニング②：「夕」ラン5km（夕方）

＜概要＞

■関東地方は日中暖かく、17℃。調子にのって久しぶりに1キロを6分切ってみる（疲れた、、）。

今週のトレーニング進捗（2/14～２/20）

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→2/18の胸トレが過去最強。後2日、強い筋肉痛◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→目標達成◎

	2/14（日）	2/15（月）	2/16（火）	2/17（水）	2/18（木）	2/19（金）	2/20（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背/二頭 （GYM）
ランニング	5km	ー	5km	5km	ー	5km	5km

＜先週（2/7～13）の結果＞

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→胸の効き良しも疲労蓄積か〇

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→目標達成◎

	2/7（日）	2/8（月）	2/9（火）	2/10（水）	2/11（木）	2/12（金）	2/13（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	ー	ー	ー	5km	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと0.91㎏。一進一退。残り40日！

	２/20（土） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	79.95㎏	80kg 以上	-0.05kg
筋肉量	65.59㎏	66.5kg 以上	-0.9１㎏
体脂肪率	13.6%	15% 以下	+1.1%
基礎代謝量	1,861kcal	1,865kcal 以上	-4kcal