みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：下半身フォーカス
トレーニング場所：24hGYM
時間：60分
臀部、脚：大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、腓腹筋
腹部：腹直筋、腹斜筋
■臀部、脚
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| スミススクワット | 60kg×10 | 60㎏×10 | 60kg×10 | |
| レッグエクステンション | 35kg×9 | 27.5kg×10 | 27.5kg×1 | |
| レッグカール＜RL＞ | 35kg×10 | 35㎏×11 | 35㎏×10 | |
| カーフレイズ | 80㎏×12 | 80㎏×11 | 80㎏×10 | |
| レッグアダクター ヒップアブダクター | 30㎏×12 37.5kg×16 | 30㎏×11 37.5kg×13 | 30㎏×10 37.5kg×14 | スーパーセット |
■腹筋
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| トルソーロータリー | 35kg×21 | 50㎏×13 | 50kg×12 | |
| アブドミナル | 50kg×12 | 50kg×11 | 50kg×10 |
有酸素：トレッドミル3km
コース：室内トレッドミル
距離：3km
時間：24分04秒（8分01秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（11/6～11/12）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 11/6（日） | 11/7（月） | 11/8（火） | 11/9（水） | 11/10（木） | 11/11（金） | 11/12（土） | |
| 筋トレ | 尻/脚 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | 背中/二頭 （GYM） | 脚/腹 （24hGYM） |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | 3km |
＜先週（10/30～11/5）の結果＞
| 10/30（日） | 10/31（月） | 11/1（火） | 11/2（水） | 11/3（木） | 11/4（金） | 11/5（土） | |
| 筋トレ | 肩 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24GYM） | ー | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩 （GYM） |
| ランニング | 3km | ー | ー | ー | 3km | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 11/12（土) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.6㎏ | 84kg 以下 | +2.4kg |
| 筋肉量 | 66.06㎏ | 68kg 以上 | -1.94㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,872kcal | 1,910kcal 以上 | -38kcal |
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