中年ボディメイク3年目:逆三角形の背中へ174【実践977日目】

body of water during dawn 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:広背筋フォーカストレーニング

トレーニング場所:24hGYM

時間:60分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5set備考
チンニング
(wide )
11回10回7回
チンニング
(Assist)
32kg×832kg×732kg×7
シーテッドロウ
<Precor>
19.5kg×1734.5kg×1534.5kg×1334.5kg×12
ダイバーシングロウ23kg×2050㎏×1668㎏×1477kg×1377kg×11

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set4set備考
プリーチャーカール10㎏×2120㎏×1320kg×1120kg×8
ダンベルカール12㎏×1312㎏×1212kg×11

今週のトレーニング進捗(11/27~12/3)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

11/27(日)11/28(月)11/29(火)11/30(水)12/1(木)12/2(金)12/3(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)

(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)

(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
ランニング4km3km

<先週(11/20~11/26)の結果>

11/20(日)11/21(月)11/22(火)11/23(水)11/24(木)11/25(金)11/26(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)

(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
有酸素3km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

12/3(土)
現在
2023年
3月末時点
目標
目標との差異
体重81.6㎏84kg
以下
+2.4kg
筋肉量66.13㎏68kg
以上
-1.87
体脂肪率14.7%14%
以下
-0.7%
基礎代謝量1,873kcal1,910kcal
以上
-37kcal

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