中年ボディメイク3年目:厚い胸板へ208【実践976日目】

lake and mountain 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:大胸筋フォーカス

トレーニング場所:24hGYM

時間:55分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■大胸筋

1set2set3set4set備考
ダンベルプレス28kg×1328㎏×8
20kg×7
28kg×6
20kg×5
short-rest
ディップス9回9回8回
ダンベルフライ20㎏×10
5kg×6
20㎏×8
5kg×7
インクライン
ダンベルフライ
16㎏×8
4㎏×8
14㎏×9
4㎏×7
ペックフライ27.5kg×1750kg×11
20kg×10
50kg×10
20㎏×8
50kg×7
20㎏×9

今週のトレーニング進捗(11/27~12/3)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

11/27(日)11/28(月)11/29(火)11/30(水)12/1(木)12/2(金)12/3(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)

(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)

(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
ランニング4km3km

<先週(11/20~11/26)の結果>

11/20(日)11/21(月)11/22(火)11/23(水)11/24(木)11/25(金)11/26(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)

(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
有酸素3km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

12/2(金)
現在
2023年
3月末時点
目標
目標との差異
体重82.2㎏84kg
以下
+1.8kg
筋肉量66.84㎏68kg
以上
-1.16
体脂肪率14.4%14%
以下
-0.4%
基礎代謝量1,889kcal1,910kcal
以上
-21kcal

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