中年ボディメイク3年目:胸&肩トレ【実践978日目】

pink beach in komodo island 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:大胸筋&三角筋トレーニング

トレーニング場所:GYM

時間:65分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)、肩(三角筋)

■大胸筋

1set2set3set4set備考
ダンベルプレス24.9kg×1124.9㎏×824.9kg×8short-rest
ワイドチェストプレス30㎏×12
20㎏×7
30㎏×11
20㎏×7
30㎏×11
20㎏×8
ディップス50kg×1977㎏×1077㎏×977㎏×8
ペックフライ25kg×1525kg×1425㎏×12

■三角筋

1set2set3set4set5set備考
ケーブル
サイドレイズ
<RL>
3kg×215㎏×175kg×165㎏×145kg×14
サイドレイズ
<FLEX>
49.7kg×15,649.7kg×12,649.7kg×12,6

今週のトレーニング進捗(12/4~12/10)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

12/4(日)12/5(月)12/6(火)12/7(水)12/8(木)12/9(金)12/10(土)
筋トレ胸/肩
(GYM)
有酸素

<先週(11/27~12/3)の結果>

11/27(日)11/28(月)11/29(火)11/30(水)12/1(木)12/2(金)12/3(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)

(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)

(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
ランニング4km3km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

12/3(土)
現在
2023年
3月末時点
目標
目標との差異
体重81.6㎏84kg
以下
+2.4kg
筋肉量66.13㎏68kg
以上
-1.87
体脂肪率14.7%14%
以下
-0.7%
基礎代謝量1,873kcal1,910kcal
以上
-37kcal

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