みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：60分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | ４set | 5set | 備考 | |
| チンニング （wide reverse/nega） | 10回 | 7/3回 | 5/5回 | |||
| ラットプルダウン | 36kg×12 | 36㎏×12 | 36㎏×11 | 36kg×10 | 36㎏×9 | short-rest |
| ラットプルダウン ＜NAU＞ | 52kg×13 | 52㎏×11 | 52㎏×10 | |||
| DYロウ | 20kg×15 | 20kg×13 | 20kg×12 | 20kg×12 | 20kg×9 | |
| フロントプルダウン | 20㎏×15 | 20㎏×12 | 20㎏×11 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | ５set | 備考 | |
| プリーチャーカール ＜STRIVE＞ | 22.7㎏×13 | 22.7㎏×11 | 22.7kg×9 | |||
| アームカール ＜NITRO＞ | 14㎏×15 | 14㎏×14 | 14kg×13 | 14kg×10 | 14㎏×10 |
今週のトレーニング進捗（11/6～11/12）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 11/6（日） | 11/7（月） | 11/8（火） | 11/9（水） | 11/10（木） | 11/11（金） | 11/12（土） | |
| 筋トレ | 尻/脚 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | 背中/二頭 （GYM） | |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（10/30～11/5）の結果＞
| 10/30（日） | 10/31（月） | 11/1（火） | 11/2（水） | 11/3（木） | 11/4（金） | 11/5（土） | |
| 筋トレ | 肩 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24GYM） | ー | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩 （GYM） |
| ランニング | 3km | ー | ー | ー | 3km | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 11/11（金) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.6㎏ | 84kg 以下 | +2.4kg |
| 筋肉量 | 66.13㎏ | 68kg 以上 | -1.87㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,873kcal | 1,910kcal 以上 | -37kcal |
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