みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間40分
部位：背中（広背筋、大円筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング （ワイド/ネガティブ） | 10回/5回 | 8回/5回 | 6回/5回 | 広背筋 大円筋 | ||
| チンニング（アシスト） | 32kg×10 | 32kg×10 | 32kg×10 | 32kg×10 | 32kg×10 | 広背筋 大円筋 |
| ラットプルダウン | 43kg×14 | 52㎏×12 | 57㎏×11 | 61㎏×8 | 広背筋 大円筋 | |
| DYロウ | 30㎏×11 RL×6 | 30㎏×10 RL×5 | 30㎏×10 RL×5 | 広背筋 | ||
| フロントプルダウン | 20kg×12 RL×6 | 20kg×11 RL×5 | 20kg×10 RL×4 | 広背筋 | ||
| シーテッドケーブルロウ | 50kg×13 | 59kg×11 | 59kg×11 | 59kg×10 | 59kg×9 | 広背筋 |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ106【実践618日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| プリーチャー バーベルカール | 10㎏×20 | 20㎏×10 | 20kg×9 | 20kg×8 | |
| プリーチャー ダンベルカール（RL） | 9㎏×8 ASS×7 | 9㎏×7 ASS×8 | 9㎏×7 ASS×8 | 片手アシスト | |
| ケーブルカール（RL） | 35㎏×8 ASS×7 | 25㎏×9 ASS×7 | 片手アシスト |
本日のトレーニング②：朝ラン5km「フォアフット×スロー」
■フォアフット×スロー 14日目
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：37分19秒
距離：ラン5km（7分28秒/1km）
今週のトレーニング進捗（12/12～12/18）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 12/12（日） | 12/13（月） | 12/14（火） | 12/15（水） | 12/16（木） | 12/17（金） | 12/18（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （GYM) | |||||
| ランニング | 8km | 5km |
＜先週（12/5～12/11）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎新たに取り入れたナローベンチで大胸筋内側により効果が
・【ランニング】5km×4日以上→〇4日実施。もう1日できた!?
| 12/5（日） | 12/6（月） | 12/7（火） | 12/8（水） | 12/9（木） | 12/10（金） | 12/11（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ー |
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー | ー | 5km | 7km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.15kg。
| 12/13（月） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.95㎏ | 84kg 以下 | +0.05kg |
| 筋肉量 | 67.85㎏ | 69kg 以上 | -1.15㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 15% 以下 | +0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,912kcal | 1,920kcal 以上 | -8kcal |
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