みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：80分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ダンベル ショルダープレス | 10㎏×17 | 12㎏×12 | 12㎏×10 | 12㎏× | 12㎏×9 | 体側に沿って上下 |
| サイドレイズ ＜seated＞ | 4kg×13 | 4kg×13 | 4㎏×12 | 4㎏×11 | 4㎏×10 | |
| インクライン サイドレイズ＜RL＞ | 6kg×9 | 6㎏×8 | 6㎏×8 | ネガゆっくり | ||
| アップライトロウ ＜rope＞ | 13.75㎏×11 | 13.75㎏×9 | 13.75㎏×8 | |||
| リアレイズ＜RL＞ | 5㎏×9 | 5㎏×8 | 5㎏×7 | |||
| リアレイズ | 4kg×13 | 4㎏×11 | 4㎏×10 |
■上腕二頭筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| プリーチャーカール | 20kg×11 | 20㎏×10 | 20㎏×8 | ||
| ダンベル プリーチャーカール ＜RL＞ | 9㎏×10 | 9㎏×10 | 9㎏×9 | ||
| ケーブルカール＜RL＞ | 6.25kg×13 | 6.25㎏×10 | 6.25㎏×8 |
今週のトレーニング進捗（10/8～10/14）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 10/8（日） | 10/9（月） | 10/10（火） | 10/11（水） | 10/12（木） | 10/13（金） | 10/14（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | 肩/二頭 | |||||
| 有酸素 | ー | ー |
＜先週（10/1～10/7）の結果＞
| 10/1（日） | 10/2（月） | 10/3（火） | 10/4（水） | 10/5（木） | 10/6（金） | 10/7（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 10/9（月） 現在 | 2024年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.85kg | 84kg 以下 | +0.15kg |
| 筋肉量 | 67.23㎏ | 68kg 以上 | –0.77㎏ |
| 体脂肪率 | 15.6% | 14% 以下 | -1.6% |
| 基礎代謝量 | 1,898cal | 1,910kcal 以上 | -12kcal |
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