中年ボディメイク3年目:逆三角形の背中へ145【実践771日目】

island during golden hour 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:広背筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間40分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5set備考
チンニング
(+10kg加重)
9.5回8回7回6回5回
チンニング
(negative)
10回10回10回10回10回
デッドリフト60㎏×1060㎏×1060㎏×10
ラットプルダウン61㎏×1061㎏×961㎏×847kg×947㎏×8
ロウ(LF)80㎏×1080㎏×1080㎏×942.5kg×1342.5㎏×12

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
バーベルカール20㎏×11
c×11
20㎏×10
c×9
20㎏×10
c×9
プリーチャー
ダンベルカール
10㎏×6
c×5
10㎏×5
c×5
10kg×4
c×5

有酸素:朝ラン3km

カラダの負担と時短を鑑み、通常の5km→3kmで実施。

距離を減らしてみて良かったです。

理由は、朝走ることで得られるメリットは変わらず、デメリットが減少したためです。

■メリット:自己肯定感、脂肪燃焼、免疫力向上、体力/持久力維持など

■デメリット:筋肉減少、疲労増幅、足腰の張りや痛み、時間がかかるなど

<概要>

ランニングコース:自宅近隣(東)

走行距離:3km

所要時間:19分37秒(6分32秒/km)

今週のトレーニング進捗(5/8~5/14)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

5/8(日)5/9(月)5/10(火)5/11(水)5/12(木)5/13(金)5/14(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
ランニング5km3km

<先週(5/1~5/7)の結果>

5/1(日)5/2(月)5/3(火)5/4(水)5/5(木)5/6(金)5/7(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(GYM)
ランニング6km5km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

5/11(水)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.35㎏84kg
以下
+2.65kg
筋肉量65.86㎏68kg
以上
-2.14
体脂肪率14.8%14%
以下
-0.8%
基礎代謝量1,867kcal1,910kcal
以上
-43kcal

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