みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：80分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | ４set | 5set | 備考 | |
| スミス ベンチプレス | 60kg×16 | 80㎏×8 | 80kg×6 | 60kg×10 | ||
| インクライン スミスペンチプレス | 40㎏×10 | 40㎏×9 | 40㎏×8 | |||
| ダンベルフライ | 22㎏×9 | 24kg×7 | 24kg×5 | |||
| ペックフライ | 50kg×9 | 50㎏×7 | 32㎏×12 | 27kg×10 | 23kg×12 | |
| 23㎏×11 | 18㎏×12 | 18kg×11 |
■上腕三頭筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミス ナロープレス | 40kg×7 | 30kg×10 | 30㎏×10 | |||
| ダンベル フレンチプレス | 16kg×9 | 16㎏×9 | 16kg×8 | |||
| プレスダウン | 12.4kg×15 | 12.4㎏×13 | 12.4kg×12 | 12.4kg×10 | 12.4㎏×9 |
今週のトレーニング進捗（10/8～10/14）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 10/8（日） | 10/9（月） | 10/10（火） | 10/11（水） | 10/12（木） | 10/13（金） | 10/14（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | ||||||
| 有酸素 | ー |
＜先週（10/1～10/7）の結果＞
| 10/1（日） | 10/2（月） | 10/3（火） | 10/4（水） | 10/5（木） | 10/6（金） | 10/7（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 10/8（日） 現在 | 2024年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.25kg | 84kg 以下 | +1.75kg |
| 筋肉量 | 66.14㎏ | 68kg 以上 | –1.84㎏ |
| 体脂肪率 | 15.4% | 14% 以下 | -1.4% |
| 基礎代謝量 | 1,873cal | 1,910kcal 以上 | -37kcal |
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