中年ボディメイク2年目:メロン肩へ114【実践627日目】

body of water during golden hour 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:三角筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:24hジム

時間:2時間

部位:肩(三角筋前部、中部、下部)、脚(大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋)

■肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4set5setターゲット
ショルダープレス
(スミス/バーベル)
40kg×1065㎏×660kg×1060㎏×10三角筋前部
ショルダープレス
(バーベル/seated)
40㎏×10.540㎏×10 40㎏×9 三角筋前部
インクライン
サイドレイズ(RL)
7㎏×17 9㎏×13 9㎏×13 12㎏×1312㎏×11 三角筋中部
サイドレイズ16㎏×1716㎏×1616㎏×15三角筋中部
サイドレイズ
(RL)
18kg×1418kg×1318㎏×12三角筋中部
デルトイドフライ42.5㎏×1242.5㎏×1242.5㎏×1042.5kg×1042.5㎏×10三角筋後部

前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ113【実践624日目】

■脚(大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋)

1set2set3set4setターゲット
スクワット
ランジ
60㎏×1080㎏×1080㎏×1080kg×10大殿筋
ハムストリングス
カーフレイズ
(smith)
104㎏×10144㎏×12144㎏×12144kg×12腓腹筋

本日のトレーニング②:休足日

■早朝、寝起きにハムストリングスをつり、しばらく悶絶、、。

朝ランを諦めました、、。笑。

今週のトレーニング進捗(12/12~12/18)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇特に肩の総負荷量をかなりアップ。

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×2日のみ。疲労蓄積!?

12/12(日)12/13(月)12/14(火)12/15(水)12/16(木)12/17(金)12/18(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(24hGYM)
ランニング8km5km

<先週(12/5~12/11)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎新たに取り入れたナローベンチで大胸筋内側により効果が

・【ランニング】5km×4日以上→〇4日実施。もう1日できた!?

12/5(日)12/6(月)12/7(火)12/8(水)12/9(木)12/10(金)12/11(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
ランニング5km5km5km7km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで1.23kg

12/18(土)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重84.1㎏84kg
以下
-0.1kg
筋肉量67.77㎏69kg
以上
-1.23
体脂肪率15.2%15%
以下
-0.2%
基礎代謝量1,910kcal1,920kcal
以上
-10kcal

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