本年もよろしくお願いいたします。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。
引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、目標に向けて毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して！
筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」
ランニング：朝ラン5km（フォアフット×スロー）
本日のトレーニング①：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：１時間35分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング （ワイド/ネガティブ） | 11回/5回 | 8回/5回 | 7回/5回 | 広背筋 大円筋 | ||
| ラットプルダウン （para） | 36㎏×10 | 54.5㎏×12 | 54.5㎏×11 | 54.5㎏×11 | 54.5㎏×11 | 広背筋 大円筋 |
| フロントプルダウン | 30㎏×10 RL×4 | 30㎏×9 RL×3 | 30㎏×9 RL×3 | 広背筋 | ||
| Lowロウ | 40㎏×14 RL×6 | 50㎏×10 RL×6 | 50㎏×10 RL×6 | 50kg×9 RL×6 | 広背筋 | |
| デッドリフト | 60㎏×5 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 脊柱起立筋 ハムストリングス |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ112【実践640日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 備考 | |
| コンセントレイト カール | 18㎏×8 RL×7 | 18㎏×6 RL×9 | |
| プリーチャー ダンベルカール | 8kg×12 ASS×3 | 8kg×11 ASS×4 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km「フォアフット×スロー」
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：33分55秒
距離：ラン5km（6分47秒/1km）＋ウォーキング1km
今週のトレーニング進捗（1/2～1/8）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上→
| 1/2（日） | 1/3（月） | 1/4（火） | 1/5（水） | 1/6（木） | 1/7（金） | 1/8（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | |||||
| ランニング | ー | 5km |
＜先週（12/26～1/1）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇満足のいく総負荷量。ベンチの重量が停滞気味ではあるが、、。
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→〇年末年始に3日連続実行！
| 12/26（日） | 12/27（月） | 12/28（火） | 12/29（水） | 12/30（木） | 12/31（金） | 1/1（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM ） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | 5km | 5km | 5km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで0.79kg。
| 1/3（月） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.45㎏ | 84kg 以下 | -0.45kg |
| 筋肉量 | 68.21㎏ | 69kg 以上 | -0.79㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 15% 以下 | ±0.0% |
| 基礎代謝量 | 1,920kcal | 1,920kcal 以上 | ±0kcal |
コメント