あけまして、おめでとうございます。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。
引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、目標に向けて毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して！
筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」
本日のトレーニング：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：１時間40分
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| スミス ショルダープレス （seated） | 40kg×10 | 60㎏×9 | 60㎏×7 | 60㎏×7 | 三角筋前部 | |
| ショルダープレス （バーベル/seated） | 20㎏×10 | 40㎏×11 | 45㎏×7 | 45㎏×7 | 三角筋前部 | |
| インクライン サイドレイズ（RL） | 7㎏×14 | 10㎏×11 | 12㎏×12 | 12㎏×10 | 12㎏×10 | 三角筋中部 |
| サイドレイズ （standing） | 18kg×14 | 18㎏×13 | 18㎏×13 | 三角筋中部 | ||
| ライイングリアレイズ | 10kg×10 | 10kg×10 | 10kg×10 | 三角筋後部 | ||
| デルトイドフライ | 40㎏×12 | 40㎏×10 | 40㎏×10 | 40kg×9 | 40㎏×9 | 三角筋後部 |
前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ117【実践639日目】
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| スミス スクワット | 60㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 大殿筋 ハムストリングス | |
| スミス カーフレイズ | 104㎏×10 | 134kg×11 | 154kg×10 | 154㎏×9 | 154kg×9 | 腓腹筋 |
今週のトレーニング進捗（1/2～1/8）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上→
| 1/2（日） | 1/3（月） | 1/4（火） | 1/5（水） | 1/6（木） | 1/7（金） | 1/8（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | ||||||
| ランニング | ー |
＜先週（12/26～1/1）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇満足のいく総負荷量。ベンチの重量が停滞気味ではあるが、、。
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→〇年末年始に3日連続実行！
| 12/26（日） | 12/27（月） | 12/28（火） | 12/29（水） | 12/30（木） | 12/31（金） | 1/1（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM ） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | 5km | 5km | 5km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで0.86kg。
| 1/2（日） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.45㎏ | 84kg 以下 | -0.45kg |
| 筋肉量 | 68.14㎏ | 69kg 以上 | -0.86㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 15% 以下 | -0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,919kcal | 1,920kcal 以上 | -1kcal |
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