中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ45【実践398日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング：朝ラン3km

　

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）、腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	4set	メイン ターゲット
ラットプルダウン	27㎏×10	52kg×11	52㎏×9	52㎏×7	広背筋
チンニング（ワイド）	11回	8回	7回		広背筋
チンニング （ナローパラレル）	7回	6回	6回		広背筋
デッドリフト	60kg×10	80kg×10	80㎏×10	80㎏×10	脊柱起立筋 ハムストリング
ベントオーバーロウ	60㎏×12	60㎏×11	60㎏×11		広背筋
シーテッドロウ	38.8㎏×11	38.8㎏×9	38.8㎏×10		広背筋
ワンハンドロウ	22㎏×10	22㎏×10	22㎏×10		広背筋

※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ44【実践395日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	備考
インクラインダンベルカール ＆ハンマーカール	12㎏×11 12kg×6	12㎏×11 12kg×5	12㎏×11 12kg×4	スーパーセット
ケーブルカール	25kg×12	25kg×10	25kg×10

本日のトレーニング②：朝ラン3km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（5/2～5/8）

・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	5/2（日）	5/3（月）	5/4（火）	5/5（水）	5/6（木）	5/7（金）	5/8（土）
筋トレ	肩 （GYM）	背中/二頭 （GYM）
ランニング	3km	3km

＜先週（4/25～5/1）の結果＞

・【筋トレ】3分割トレ継続、＋腹部、大胸筋強化weekGYM→腹筋×、大胸筋〇

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×1日＋3km×4日＝17km〇

	4/25（日）	4/26（月）	4/27（火）	4/28（水）	4/29（木/祝）	4/30（金）	5/1（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩 (自宅)	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	3km	3km	ー	ー	3km	3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに＋1.95㎏！

	5/3（月） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	81.1㎏	82kg 以上	-0.9kg
筋肉量	66.05㎏	68kg 以上	-1.95㎏
体脂肪率	14.3%	15% 以下	-0.7%
基礎代謝量	1,871kcal	1,880kcal 以上	-9kcal