中年ボディメイク3年目:逆三角形の背中へ193【実践1078日目】

body of water and green field under blue sky photo 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:広背筋フォーカストレーニング

トレーニング場所:GYM

時間:65分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5set備考
チンニング12回10回8回6回
ワイドプルダウン20㎏×1030㎏×1430㎏×1330kg×1130㎏×10
ハイロウ20㎏×1030㎏×1230kg×1020kg×10
Lowロウ20kg×1045㎏×1345kg×1145㎏×10
DYロウ30㎏×8,630㎏×8,520㎏×10,5
フロント
プルダウン
20kg×1320kg×1120㎏×11

■脚(大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋)

1set2set3set4set5set備考
ヒップアダクション
ヒップアブダクション
26kg×17
45kg×14
26kg×18
45kg×13
26kg×17
45kg×11

今週のトレーニング進捗(3/12~3/18)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

3/12(日)3/13(月)3/14(火)3/15(水)3/16(木)3/17(金)3/18(土)
筋トレ胸/三頭背中/脚
有酸素

<先週(3/5~3/11)の結果>

3/5(日)3/6(月)3/7(火)3/8(水)3/9(木)3/10(金)3/11(土)
筋トレ胸/三頭肩/二頭背中/脚胸/三頭肩/二頭
有酸素3km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

3/14(火)
現在
2023年
3月末時点
目標
目標との差異
体重81.75㎏84kg
以下
+2.25kg
筋肉量66.2668kg
以上
-1.74㎏
体脂肪率14.7%14%
以下
-0.7%
基礎代謝量1,876cal1,910kcal
以上
-34kcal

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