中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ45【実践398日目】

seaside 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング:朝ラン3km

 

本日のトレーニング①:広背筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間

部位:背中(広背筋、大円筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)、腕(上腕二頭筋)

1set2set3set4setメイン
ターゲット
ラットプルダウン27㎏×1052kg×1152㎏×952㎏×7広背筋
チンニング(ワイド)11回8回7回広背筋
チンニング
(ナローパラレル)
7回6回6回広背筋
デッドリフト60kg×1080kg×1080㎏×1080㎏×10脊柱起立筋
ハムストリング
ベントオーバーロウ60㎏×1260㎏×1160㎏×11広背筋
シーテッドロウ38.8㎏×1138.8㎏×938.8㎏×10広背筋
ワンハンドロウ22㎏×1022㎏×1022㎏×10広背筋

※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ44【実践395日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
インクラインダンベルカール
&ハンマーカール
12㎏×11
12kg×6
12㎏×11
12kg×5
12㎏×11
12kg×4
スーパーセット
ケーブルカール25kg×1225kg×1025kg×10

本日のトレーニング②:朝ラン3km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:17分58秒

距離:ラン3km(5分59秒/1km)+ウォーキング1km

今週のトレーニング進捗(5/2~5/8)

・【筋トレ】高負荷week(これまで以上に高重量×低回数)

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km

5/2(日)5/3(月)5/4(火)5/5(水)5/6(木)5/7(金)5/8(土)
筋トレ
(GYM)
背中/二頭
(GYM)
ランニング3km3km

<先週(4/25~5/1)の結果>

・【筋トレ】3分割トレ継続、+腹部、大胸筋強化weekGYM→腹筋×、大胸筋〇

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km→5km×1日+3km×4日=17km〇

4/25(日)4/26(月)4/27(火)4/28(水)4/29(木/祝)4/30(金)5/1(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km3km3km3km3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに+1.95

5/3(月)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.1㎏82kg
以上
-0.9kg
筋肉量66.05㎏68kg
以上
-1.95㎏
体脂肪率14.3%15%
以下
-0.7%
基礎代謝量1,871kcal1,880kcal
以上
-9kcal

コメント

  1. […] ※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ45【実践398日目】 […]

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