あけまして、おめでとうございます！
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、今年で3年目に突入です。
引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、目標に向けて毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して！
筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」
ランニング：朝ラン5km（フォアフット×スロー）
本日のトレーニング①：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：１時間35分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| ラットプルダウン （wide/MAG） | 70㎏×13 | 70㎏×10 | 70㎏×9 | 70㎏×9 | 70㎏×9 | 広背筋 |
| DYロウ | 35㎏×10 RL×6 | 35㎏×9 RL×6 | 35㎏×9 RL×6 | 広背筋 | ||
| フロントプルダウン | 20㎏×15 RL×6 | 30㎏×8 RL×4 | 30㎏×7 RL×3 | 30㎏×7 RL×3 | 広背筋 | |
| シーテッド ケーブルロウ | 30㎏×10 | 60㎏×14 | 63.7×12 | 63.7×11 | 63.7×11 | 広背筋 |
| デッドリフト （スミス） | 60㎏×5 | 80㎏×5 | 100㎏×10 | 100㎏×10 | 100㎏×10 | 脊柱起立筋 ハムストリングス |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ111【実践636日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| プリーチャー カール | 10㎏×10 | 20kg×13 | 20㎏×12 | 20㎏×10 | |
| プリーチャー ダンベルカール | 10kg×8 ASS×7 | 10kg×7 ASS×6 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km「フォアフット×スロー」
■フォアフット×スロー 19日目
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：33分33秒
距離：ラン5km（6分42秒/1km）＋ウォーキング3km
今週のトレーニング進捗（12/26～1/1）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 12/26（日） | 12/27（月） | 12/28（火） | 12/29（水） | 12/30（木） | 12/31（金） | 1/1（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM ） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （24hGYM） | |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | 5km | 5km |
＜先週（12/19～12/25）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→〇若干オーバーワーク気味も満足のいくトレーニング内容に
・【ランニング】5km×4日以上→×2日実施、、。筋トレのおかげか、身体が重い日が続く、、。
| 12/19（日） | 12/20（月） | 12/21（火） | 12/22（水） | 12/23（木） | 12/24（金） | 12/25（土） | |
| 筋トレ | ー | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | ー | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | 5km | ー | ー | 5km | ー |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.98kg。
| 12/31（金） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.4㎏ | 84kg 以下 | +0.6kg |
| 筋肉量 | 67.02㎏ | 69kg 以上 | -1.98㎏ |
| 体脂肪率 | 15.4% | 15% 以下 | -0.4% |
| 基礎代謝量 | 1,893kcal | 1,920kcal 以上 | -27kcal |
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