中年ボディメイク3年目:肩トレ<リハビリ5>【実践893日目】

aerial view of white boat traveling near green island 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:肩トレ

トレーニング場所:GYM

時間:1時間15分

メイン:肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4set5set備考
スミス
ショルダープレス
40㎏×1050㎏×1060㎏×860㎏×6
アーノルドプレス12㎏×1114㎏×1114㎏×1014㎏×10
ケーブル
アップライトロウ
13.5kg×2820.5kg×2127.5kg×2034㎏×1641㎏×12
サイドレイズ(FLEX)31.7kg×18
RL×9
40.8kg×12
RL×6
40.8kg×11
RL×8
40.8kg×11
RL×6
サイドレイズ(RL)6kg×18,710kg×12,512kg×14,7
リアレイズ5kg×95kg×85㎏×8

今週のトレーニング進捗(9/4~9/10)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

9/4(日)9/5(月)9/6(火)9/7(水)9/8(木)9/9(金)9/10(土)
筋トレ胸/三頭
(24hGYM)

(24hGYM)
背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)

(24hGYM)

(GYM)
ランニング3km3km3km

<先週(8/28~9/3)の結果>

8/28(日)8/29(月)8/30(火)8/31(水)9/1(木)9/2(金)9/3(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)

(24hGYM)
有酸素3km3km3km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

9/10(土)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重80.85㎏84kg
以下
+3.15kg
筋肉量65.51㎏68kg
以上
-2.49
体脂肪率14.7%14%
以下
-0.7%
基礎代謝量1,859kcal1,910kcal
以上
-51kcal

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