厚い胸板へ45:中年ボディメイクプロジェクト【実践330日目】

unrecognizable surfers getting ready for wave on seacoast 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング:休足日

を実行しました。

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間30分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

・特に内側(上中下)を意識したトレーニングを実施。

1set2set3set4setターゲット他
ダンベルベンチプレス7.5kg×1032㎏×1132㎏×1032kg×9大胸筋中部
(収縮意識)
ダンベルベンチ
ナロープレス
20㎏×1220㎏×1220㎏×12大胸筋中部内側
(収縮意識)
ダンベルベンチフライ20㎏×1220㎏×1120㎏×11大胸筋中部
(ストレッチ意識)
デクラインプッシュアップ
(push up bar)
13回11回9回大胸筋上部
(収縮意識)
インクラインダンベル
ナロープレス
18㎏×818㎏×8大胸筋上部内側
(収縮意識)
インクラインダンベル
フライ
15kg×1015kg×8大胸筋上部
(ストレッチ意識)

※前回:厚い胸板へ44:中年ボディメイクプロジェクト【実践327日目】

■上腕三頭筋

1set2set3set備考
ディップス
(懸垂器)
7回8回8回三頭収縮意識
ダンベルアップ2.5㎏×222.5㎏×212.5㎏×20三頭収縮意識

本日のトレーニング②:休足日

■数か月振りに5日連続でランニングを実施。本日は、足腰の疲労感解消のために休足日としました。

今週のトレーニング進捗(2/21~2/27)

・【筋トレ】胸の高負荷トレーニング(3回)で筋肉の成長を促進させる。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する

2/21(日)2/22(月)2/23(火/祝)2/24(水)2/25(木)2/26(金)2/27(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)
ランニング5km5km5km

<先週(2/14~20)の結果>

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→2/18の胸トレが過去最強。後2日、強い筋肉痛◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する→目標達成◎

2/14(日)2/15(月)2/16(火)2/17(水)2/18(木)2/19(金)2/20(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
背/二頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと0.7。一進一退。残り37

2/24(水)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重80.65㎏80kg
以上
+0.65kg
筋肉量65.8㎏66.5kg
以上
-0.7㎏
体脂肪率14.1%15%
以下
+0.9%
基礎代謝量1,866kcal1,865kcal
以上
+1kcal

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