中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ86【実践461日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング：夜ラン5km

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット他
ダンベルベンチプレス	27kg×10	38kg×9	38㎏×8	38kg×7	27㎏×11	大胸筋
ダンベルベンチプレス （ナロー）	22kg×10	22㎏×9	22㎏×9			大胸筋
ダンベルフライ	18㎏×13	18㎏×12	18㎏×12			大胸筋
デクラインプッシュアップ （バー）＆knee	12回/4回	11回/2回	10回/3回			大胸筋上部 ドロップセット
インクラダンベルフライ	15㎏×8	15㎏×9	15㎏×7			大胸筋上部

※前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ85【実践458日目】

■腕（上腕三頭筋）

	１set	2set	3set	ターゲット他
ディップス	9回	8回	8回	三頭
キックバック	7㎏×15	7㎏×14	7㎏×13	三頭

本日のトレーニング②：夜ラン5km

＜概要＞

■最近、ランニングできてなかったので、夕方に

今週のトレーニング進捗（6/27～7/3）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷継続＋脚トレ

・【ランニング】5km×3～5日＝15～25km

	7/4（日）	7/5（月）	7/6（火）	7/7（水）	7/8（木）	7/9（金）	7/10（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）
ランニング	ー	5km

＜先週（6/27～7/3）の結果＞

・【筋トレ】高負荷継続＋脚トレ復活→実施◎

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→実施◎（降雨に阻まれつつ）

	６/27（日）	6/28（月）	6/29（火）	6/30（水）	7/1（木）	7/2（金）	7/3（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	ー	肩/脚/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚/腹 （GYM）
ランニング	5km	5km	ー	5km	ー	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標を超える！　＋0.13㎏！　キープできるか、、！

	7/5（月） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	83.5㎏	82kg 以上	+1.5kg
筋肉量	68.13㎏	68kg 以上	+0.13㎏
体脂肪率	14.1%	15% 以下	-0.9%
基礎代謝量	1,919kcal	1,880kcal 以上	+39kcal