みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：100分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| チンニング | 10回 | -33kg×9 | -47kg×9 | -47㎏×7 | -54kg×7 | |
| ハイロウ | 15kg×13 | 20㎏×13 | 20㎏×11 | 20kg×10 | 20kg×10 | |
| ラットプルダウン | 35㎏×12 | 35㎏×11 | 35㎏×11 | 35kg×11 | 35kg×10 | |
| フロントラット プルダウン | 20㎏×13 | 20kg×11 | 20kg×10 | 20kg×10 | 20㎏×9 | |
| プーリーロウ | 35kg×14 | 55㎏×12 | 55㎏×12 | 55kg×10 | 55㎏×10 | |
| ローロウ | 25kg×14 RL×4 | 35kg×12 | 35㎏×11 | 35㎏×10 | 35㎏×10 |
■上腕二頭筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | ５set | 備考 | |
| バーベルカール | 30㎏×14 | 40kg×14 c×5 | 50kg×10 c×6 | 50kg×8 c×4 | 40kg×10 c×4 | スーパーセット |
| バイセプスカール | 15㎏×11 | 15㎏×8 | 10㎏×10 | |||
| ケーブルカール | 6.25㎏×11 | 6.25㎏×10 | 6.25㎏×10 |
今週のトレーニング進捗（7/9～7/15）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 7/9（日） | 7/10（月） | 7/11（火） | 7/12（水） | 7/13（木） | 7/14（金） | 7/15（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | 背中/脚 | 胸/三頭 | ー | ー | 肩 | 背中/二頭 脚 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（7/2～7/8）の結果＞
| 7/2（日） | 7/3（月） | 7/4（火） | 7/5（水） | 7/6（木） | 7/7（金） | 7/8（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | ー | 背中/脚 | 胸/三頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 7/15（土) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.8㎏ | 84kg 以下 | -1.2kg |
| 筋肉量 | 66.76㎏ | 68kg 以上 | –1.24㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 14% 以下 | -1.1% |
| 基礎代謝量 | 1,887cal | 1,910kcal 以上 | +23kcal |
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