中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ87【実践465日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング：休足日　

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

ベンチプレス	60kg×10	77.5kg×9	77.5㎏×8	77.5kg×7	60㎏×12	60㎏×12	大胸筋
スミスインクライン ベンチプレス	70㎏×8	70kg×8	70㎏×7	60㎏×10	60㎏×10		大胸筋上部
シーテッド ケーブルフライ	50㎏×14	50㎏×12	50㎏×10	50㎏×9	50㎏×7		大胸筋中部
ワイドチェスト プレス	30㎏×8	30㎏×7	30㎏×7	20㎏×10	20㎏×10		大胸筋中部
ケーブルクロス	15㎏×12	15㎏×11	15㎏×9	15㎏×8	15㎏×8		大胸筋下部

※前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ86【実践461日目】

■腕（上腕三頭筋）

	1set	2set	3set	4set	5set	備考
ディップス（APEX）	84㎏×7	84㎏×7	84㎏×7

本日のトレーニング②：休足日

■梅雨はいつまで続くのか、、。

今週のトレーニング進捗（6/27～7/3）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷継続＋脚トレ

・【ランニング】5km×3～5日＝15～25km

	7/4（日）	7/5（月）	7/6（火）	7/7（水）	7/8（木）	7/9（金）	7/10（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	ー	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	ー	5km	5km	ー	ー	ー

＜先週（6/27～7/3）の結果＞

・【筋トレ】高負荷継続＋脚トレ復活→実施◎

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→実施◎（降雨に阻まれつつ）

	６/27（日）	6/28（月）	6/29（火）	6/30（水）	7/1（木）	7/2（金）	7/3（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	ー	肩/脚/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚/腹 （GYM）
ランニング	5km	5km	ー	5km	ー	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで１.36㎏

	7/9（金） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.6㎏	82kg 以上	+0.6kg
筋肉量	66.64㎏	68kg 以上	-1.36㎏
体脂肪率	15.1%	15% 以下	+0.1%
基礎代謝量	1,885kcal	1,880kcal 以上	+5kcal