中年ボディメイク3年目:背中トレ<リハビリ4>【実践890日目】

island in the middle of the ocean 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

1か月以上続く右肩痛による上半身筋トレの休みから、リハビリトレで少しずつ負荷を戻しつつあります。

筋トレ:背中トレ

トレーニング場所:24hGYM

時間:1時間20分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set備考
チンニング10回9回7回
チンニング(para/narrow)6回5回5回
ラットプルダウン
(para)
33kg×1454kg×1154kg×1054kg×9
ケーブルロウ(RL)21.4㎏×1121.4㎏×1121.4㎏×9
ダンベルロウ12㎏×1816㎏×1420㎏×11
ロウ(LF)35㎏×1050kg×1250㎏×1050㎏×9

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
ダンベルカール7㎏×2412㎏×1414㎏×12
インクライン
ダンベルカール
9kg×9
H×4
9kg×9
H×5
9kg×9
H×3

有酸素:朝ラン3km

ランニングコース:自宅近隣(東)

距離:3km

時間:17分57秒(5分59秒ペース/1km)

今週のトレーニング進捗(9/4~9/10)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

9/4(日)9/5(月)9/6(火)9/7(水)9/8(木)9/9(金)9/10(土)
筋トレ胸/三頭
(24hGYM)

(24hGYM)
背/二頭
(24hGYM)
ランニング3km3km

<先週(8/28~9/3)の結果>

8/28(日)8/29(月)8/30(火)8/31(水)9/1(木)9/2(金)9/3(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)

(24hGYM)
有酸素3km3km3km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

9/7(水)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重80.9㎏84kg
以下
+3.1kg
筋肉量65.62㎏68kg
以上
-2.41
体脂肪率14.6%14%
以下
-0.7%
基礎代謝量1,861kcal1,910kcal
以上
-49kcal

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