中年ボディメイク2年目:メロン肩へ78【実践499日目】

forest with sunlight 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」 

②ランニング:朝ラン5km(+ウォーキング5km)

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間20分

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、脚(大殿筋、腓腹筋)

■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス

1set2set3set4set5setターゲット
ショルダープレス10㎏×1022㎏×1022㎏×1022㎏×9三角筋前部
インクライン
フロントレイズ
5㎏×265㎏×245㎏×21三角筋前部
インクライン
サイドレイズ
6㎏×23
RL
6㎏×15
RL
6㎏×12
RL
6㎏×18
RL
6㎏×12
RL
三角筋中部
No rest
サイドレイズ
(シーテッド)
12㎏×1712㎏×1512㎏×12三角筋中部
ライイング
リアレイズ
8㎏×14
RL
8㎏×12
RL
8㎏×10
RL
三角筋後部
No rest
デルトイドフライ41kg×1341kg×1141kg×9三角筋後部

前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ77【実践495日目】

■脚(大殿筋、腓腹筋)

1set2set3set4set5setターゲット
レッグプレス141㎏×13150㎏×11150㎏×11150㎏×11大殿筋
大腿四頭筋
カーフレイズ150㎏×28168㎏×20177㎏×16腓腹筋

本日のトレーニング②:朝ラン5km+ウォーキング5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:32分55秒

距離:ラン5km(6分35秒/1km)+ウォーキング5km

今週のトレーニング進捗(8/8~8/14)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上=20km

8/8(日)8/9(月)8/10(火)8/11(水)8/12(木)8/13(金)8/14(土)
筋トレ
(自宅MAX)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング5km5km5km5km

<先週(8/1~8/7)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレ(特に脚+腹)→まずまず〇

・【ランニング】5km×4日以上→3回×

8/1(日)8/2(月)8/3(火)8/4(水)8/5(木)8/6(金)8/7(土)
筋トレ背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標ま1.23

8/11(水)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.05㎏82kg
以上
+0.05kg
筋肉量66.77㎏68kg
以上
1.23㎏
体脂肪率14.3%15%
以下
-0.8%
基礎代謝量1,888kcal1,880kcal
以上
+8kcal

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