中年ボディメイク2年目:メロン肩へ74【実践483日目】

tall trees 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:夜ラン6.5km

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)

■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス

1set2set3set4set5setターゲット
ショルダープレス
アーノルドプレス
11㎏×1027㎏×10
13㎏×8
27㎏×8
13㎏×8
27㎏×8
13㎏×8
三角筋前部
※スーパーセット
インクラインサイドレイズ5㎏×18
RL
5㎏×18
RL
5㎏×18
RL
5㎏×18
RL
5㎏×18
RL
三角筋中部
サイドレイズ(TUT)5㎏×85㎏×85㎏×7三角筋中部
ライイングリアレイズ11kg×11
RL
11kg×11
RL
11kg×11
RL
三角筋後部

前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ73【実践477日目】

本日のトレーニング②:夜ラン6.5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:32分38秒

距離:ラン6.5km(6分35秒/1km)+ウォーキング2km

■アプリでは5km表記も、実際は6.5km(信号待ちで計測を止めたまま1.5km走ったため)

今週のトレーニング進捗(7/25~7/31)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレ復活

・【ランニング】5km×4日以上=20km

7/25(日)7/26(月)7/27(火)7/28(水)7/29(木)7/30(金)7/31(土)
筋トレ胸/三頭
(自宅)

(自宅)
ランニング※walking
10km
5km6.5km

<先週(7/18~7/24)の結果>

・【筋トレ】腰の様子をみながら高負荷トレ→◎無理なく実行

・【ランニング】無理せず5km×3日以上(15km)程度に→◎思ったより足腰の疲労蓄積が軽く、週6日ランを実行

7/18(日)7/19(月)7/20(火)7/21(水)7/22(木)7/23(金)7/24(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背中/三頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標ま1.25

7/27(火)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.45㎏82kg
以上
+0.45kg
筋肉量66.75㎏68kg
以上
-1.25
体脂肪率14.8%15%
以下
-0.2%
基礎代謝量1,887kcal1,880kcal
以上
+7kcal

コメント

  1. […] 前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ74【実践483日目】 […]

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