中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ69【実践484日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）

	1set	2set	3set	4set	メイン ターゲット
ラットプルダウン（NAU）	30㎏×10	50㎏×14	50㎏×13	50㎏×11	広背筋 大円筋
チンニング（W-ワイド）	10回	9回	6回		広背筋
デッドリフト	60㎏×10	80㎏×10	80㎏×10		広背筋
ミッドロウ（NAU）	61㎏×14	61㎏×12	61㎏×8		広背筋

※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ68【実践478日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	備考
プリーチャー バーベルカール	16kg×16	16㎏×15	16㎏×15
バーベルカール	36㎏×17	36㎏×15	36㎏×14

本日のトレーニング②：休足日

■早朝より外出にてランニングはお休みに

今週のトレーニング進捗（7/25～7/31）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷トレ復活

・【ランニング】5km×4日以上＝20km

	7/25（日）	7/26（月）	7/27（火）	7/28（水）	7/29（木）	7/30（金）	7/31（土）
筋トレ	ー	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/腕 （GYM）
ランニング	※walking 10km	5km	6.5km	ー

＜先週（7/18～7/24）の結果＞

・【筋トレ】腰の様子をみながら高負荷トレ→◎無理なく実行

・【ランニング】無理せず5km×3日以上（15km）程度に→◎思ったより足腰の疲労蓄積が軽く、週6日ランを実行

	7/18（日）	7/19（月）	7/20（火）	7/21（水）	7/22（木）	7/23（金）	7/24（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	背中/三頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	ー
ランニング	5km	5km	5km	5km	5km	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで1.64㎏

	7/28（水） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.0㎏	82kg 以上	±0kg
筋肉量	66.36㎏	68kg 以上	-1.64㎏
体脂肪率	14.8%	15% 以下	-0.2%
基礎代謝量	1,878kcal	1,880kcal 以上	-2kcal