中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ92【実践482日目】

landscape photography of body of water near mountains 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング:朝ラン5km

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間30分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

ダンベルベンチプレス27kg×1038kg×938㎏×738kg×629㎏×1025㎏×12大胸筋
ダンベルベンチプレス
(ナロー)
22㎏×1022kg×1022㎏×10大胸筋上部
ダンベルフライ18㎏×1118㎏×1018㎏×10大胸筋中部
デクラインプッシュアップ(bar)12/49/38/3大胸筋上部
ドロップセット(knee)
インクラインダンベル
フライ
13㎏×913㎏×913㎏×7大胸筋下部
チューブプレス10″×510″×510″×5

※前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ91【実践479日目】

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set
ディップス8回8回7回大胸筋下部
上腕三頭筋
キックバック7㎏×127kg×97㎏×8※ディップスとスーパーセット
上腕三頭筋

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:32分38秒

距離:ラン5km(6分31秒/1km)+ウォーキング1km

今週のトレーニング進捗(7/25~7/31)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレ復活

・【ランニング】5km×4日以上=20km

7/25(日)7/26(月)7/27(火)7/28(水)7/29(木)7/30(金)7/31(土)
筋トレ胸/三頭
(自宅)
ランニング※walking
10km
5km

<先週(7/18~7/24)の結果>

・【筋トレ】腰の様子をみながら高負荷トレ→◎無理なく実行

・【ランニング】無理せず5km×3日以上(15km)程度に→◎思ったより足腰の疲労蓄積が軽く、週6日ランを実行

7/18(日)7/19(月)7/20(火)7/21(水)7/22(木)7/23(金)7/24(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背中/三頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標ま1.52

7/26(月)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.95㎏82kg
以上
-0.05kg
筋肉量66.48㎏68kg
以上
-1.52
体脂肪率14.6%15%
以下
-0.4%
基礎代謝量1,881kcal1,880kcal
以上
+1kcal

コメント

  1. […] ※中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ92【実践482日目】前回: […]

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