中年ボディメイク2年目：メロン肩へ49【実践397日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：朝ラン3km

　

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
ショルダープレス	10㎏×10	24㎏×7	24㎏×6	24㎏×5		三角筋前部
アーノルドプレス	14kg×10	14kg×9	14kg×8			三角筋前部
サイドレイズ（FLEX）	40.8㎏×15	40.8㎏×14	40.8㎏×13	40.8kg×12	40kg×11	三角筋中部
サイドレイズ（FLEX,TUT）	13.7㎏×6	13.7kg×5	13.7kg×4			三角筋中部
リアレイズ	9㎏×11 RL	9㎏×11 RL	9㎏×11 RL			三角筋後部
デルトイドフライ（STAR）	35㎏×15	35㎏×15	35㎏×15			三角筋後部

※前回：中年ボディメイク2年目突入！：メロン肩へ48【実践394日目】

本日のトレーニング②：朝ラン3km

＜概要＞

■連休初日、今年初の半袖短パンでのランニング。朝5時半の気温は13度。ちょうど良い感じ。

今週のトレーニング進捗（5/2～5/8）

・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	5/2（日）	5/3（月）	5/4（火）	5/5（水）	5/6（木）	5/7（金）	5/8（土）
筋トレ	肩 （GYM）
ランニング	3km

＜先週（4/25～5/1）の結果＞

・【筋トレ】3分割トレ継続、＋腹部、大胸筋強化weekGYM→腹筋×、大胸筋〇

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×1日＋3km×4日＝17km〇

	4/25（日）	4/26（月）	4/27（火）	4/28（水）	4/29（木/祝）	4/30（金）	5/1（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩 (自宅)	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	3km	3km	ー	ー	3km	3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに＋2.49㎏！

	5/2（日） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	80.55㎏	82kg 以上	-1.45kg
筋肉量	65.51㎏	68kg 以上	-2.49㎏
体脂肪率	14.4%	15% 以下	-0.6%
基礎代謝量	1,859kcal	1,880kcal 以上	-21kcal