中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ67【実践396日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング：朝ラン3km

　

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）＋三頭

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット他
ベンチプレス	60kg×10	75kg×10	75㎏×9	75kg×7	60㎏×10	大胸筋中部 （収縮意識）
ダンベル ナロープレス	16kg×15	16㎏×14	16㎏×11			大胸筋内側 （収縮意識）
ダンベルフライ	16㎏×10	16㎏×9	16㎏×8			大胸筋中部 （ストレッチ意識）
インクライン チェストプレス （HAMMER）	25㎏×8	25㎏×7	25㎏×6			大胸筋上部 （収縮意識）
スミスインクライン ベンチプレス	60㎏×8	60㎏×6	60㎏×6			大胸筋上部 （収縮意識）
クロスオーバー （ケーブル）	12㎏×15	12㎏×13	12㎏×13			大胸筋中部 （収縮意識）
シーテッドケーブル チェストプレス	30kg×13	35㎏×12	35㎏×11			大胸筋中部内側 （収縮意識）

※前回：中年ボディメイク2年目突入！：厚い胸板へ66【実践393目】

■腕（上腕三頭筋）

	1set	2set	3set	備考
ディップス （APEX）	84㎏×8	84㎏×7	84㎏×8

本日のトレーニング②：朝ラン3km

＜概要＞

■連休初日、今年初の半袖短パンでのランニング。朝5時半の気温は13度。ちょうど良い感じ。

今週のトレーニング進捗（4/25～5/1）

・【筋トレ】3分割トレ継続、＋腹部、大胸筋強化weekGYM→腹筋×、大胸筋〇

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×1日＋3km×4日＝17km〇

	4/25（日）	4/26（月）	4/27（火）	4/28（水）	4/29（木/祝）	4/30（金）	5/1（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩 (自宅)	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	3km	3km	ー	ー	3km	3km

＜先週（4/18～4/24）の結果＞

・【筋トレ】3分割トレの継続、腹筋プラス、広背筋＆二頭筋強化週。→腹筋×、広背筋＆二頭〇

・【ランニング】3km～5km×4～5日＝12～25km＋ウォーキング1～2km実施。→3km×4日〇

	4/18（日）	4/19（月）	4/20（火）	4/21（水）	4/22（木）	4/23（金）	4/24（土）
筋トレ	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背/二頭 （GYM）
ランニング	3km	ー	3km	ー	3km	ー	3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに＋2.3㎏！

	5/1（土） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	80.8㎏	82kg 以上	-1.2kg
筋肉量	65.7㎏	68kg 以上	-2.3㎏
体脂肪率	14.4%	15% 以下	-0.6%
基礎代謝量	1,863kcal	1,880kcal 以上	-17kcal