メロン肩へ3：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践223日目】

■肩のトレーニング

4年ほど前、四十肩を患いました。

上着を着るにも一苦労で、整骨院にいくと「もっと肩を動かせ」とのことでした。

仕事でPCを使うことが多く、首や肩コリもあり、辛い日々を送っていました。

更には、生活習慣病予備軍として様々な問題を抱えていました。

たまたま始めたウォーキングから、少しずつ運動をするようになり、今（筋トレ＋ランニング）に至ります。

※参考記事：【40代からのダイエット】人生が変わる楽しく引き締めるトレーニング方法

筋トレをはじめてからは、肩の痛みやコリがなく絶好調です！

理由は、肩トレやそのほかの筋トレで血行が良くなり、筋肉や腱が軟らかくなっていると考えられます。

■今回のトレーニング概要

■トレーニング詳細

■トレーニングメモ

• 三角筋中部がパンプし、熱を持つ痛みを伴うまで追い込めた（◎）
• 上腕二頭筋を追い込めたときと同様の痛みと熱感レベル→メロンに近づいた!?（◎）
• 欲を言えば、今後は三角筋前部も複数種目で追い込みたい

本日のトレーニング②：ランニング「夜ラン5km」

■ランニング概要

• 場　　所：自宅～公園
• 所要時間：45分
• 目　　標：5km（1km6分30秒ペース）
• 結　　果：5km（1km6分12秒ペース）
• 感　　想：公園内を猛烈なスピードで走る人に、興味本位でついていくもすぐに力尽きる、、笑。

■ランニングデータ

■ランニングメモ

11月の夜ランですが、寒くなくランニングにはちょうどい良い気候でした。

公園内のランニングコースをやたら早く走る方がいたので、興味本位でちょっと後ろについて走ってみましたが、すぐに置き去りに。

本格的にスピード練習している方には、ついていったらダメですね。

こちらはただただゆっくりマイペースで運動不足解消と脂肪燃焼が目的ですから、笑。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングとストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入りプロジェクト継続が223日。

これで223回目の自己ベスト更新中！です。

ご参考：自己ベスト更新式とは　

※半年間（4月～9月）の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ：総負荷量UP、ランニング：頻度と総距離を約半数にした点。

半年間（４月～９月）の成果：体重マイナス５.５㎏も、、。

■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参考にどうぞ。