みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：1時間30分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | ４set | 5set | 備考 | |
| チンニング （wide revers/nega） | 11回 | 7/3回 | 6/4回 | 4/6回 | 3/6回 | |
| デッドリフト | 60kg×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | |||
| ベントオーバーロウ | 60kg×14 | 60㎏×12 | 60㎏×11 | |||
| ラットプルダウン （line） | 32kg×15 | 32kg×13 | 32kg×12 | 32kg×12 | 32㎏×12 | |
| DYロウ | 20kg×15 | 30kg×12 | 40kg×9 | 40kg×9 | 40kg×9 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | ５set | 備考 | |
| プリーチャーカール | 10㎏×22 | 20㎏×9 | 20kg×9 | 20㎏×7 | ||
| プリーチャー ダンベルカール ＜RL＞ | 10㎏×5/4 | 7㎏×8/5 | 7kg×7/5 |
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：20分55秒（6分58秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（10/30～11/5）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 10/30（日） | 10/31（月） | 11/1（火） | 11/2（水） | 11/3（木） | 11/4（金） | 11/5（土） | |
| 筋トレ | 肩 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24GYM） | ー | 背中/二頭 （GYM） | ||
| ランニング | 3km | ー | ー | ー | 3km |
＜先週（10/23～10/29）の結果＞
| 10/23（日） | 10/24（月） | 10/25（火） | 10/26（水） | 10/27（木） | 10/28（金） | 10/29（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | ー | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | ー |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 11/3（木) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.7㎏ | 84kg 以下 | +3.3kg |
| 筋肉量 | 65.29㎏ | 68kg 以上 | -2.71㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,854kcal | 1,910kcal 以上 | -56kcal |
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