メロン肩へ3:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践223日目】

assorted fresh juicy fruits on table 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニング、メロンのような大きい肩になるメニューをご紹介します。

※前回:メロン肩へ2:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践217日目】

本日のトレーニング①:筋トレ「メロン肩で逆三角形メニュー」

■肩のトレーニング

4年ほど前、四十肩を患いました。

上着を着るにも一苦労で、整骨院にいくと「もっと肩を動かせ」とのことでした。

仕事でPCを使うことが多く、首や肩コリもあり、辛い日々を送っていました。

更には、生活習慣病予備軍として様々な問題を抱えていました。

たまたま始めたウォーキングから、少しずつ運動をするようになり、今(筋トレ+ランニング)に至ります。

※参考記事:【40代からのダイエット】人生が変わる楽しく引き締めるトレーニング方法

筋トレをはじめてからは、肩の痛みやコリがなく絶好調です!

理由は、肩トレやそのほかの筋トレで血行が良くなり、筋肉や腱が軟らかくなっていると考えられます。

■今回のトレーニング概要

  • 場  所:自宅
  • 所要時間:1時間10分
  • 対  象:肩/三角筋(前部、中部、後部)、脚・臀部
  • テ ー マ:肩(三角筋)をメロンへ。
  • 結  果:思惑通り、三角筋(中部)を追い込めた
  • 感  想:肩に効かせることができ、過去の肩トレの中で1、2を争う良いトレーニングに。要因は、1、2種目のプラン。

■トレーニング詳細

■トレーニングメモ

  • 三角筋中部がパンプし、熱を持つ痛みを伴うまで追い込めた(◎)
  • 上腕二頭筋を追い込めたときと同様の痛みと熱感レベル→メロンに近づいた!?(◎)
  • 欲を言えば、今後は三角筋前部も複数種目で追い込みたい

本日のトレーニング②:ランニング「夜ラン5km」

■ランニング概要

  • 場  所:自宅~公園
  • 所要時間:45分
  • 目  標:5km(1km6分30秒ペース)
  • 結  果:5km(1km6分12秒ペース)
  • 感  想:公園内を猛烈なスピードで走る人に、興味本位でついていくもすぐに力尽きる、、笑。

■ランニングデータ

■ランニングメモ

11月の夜ランですが、寒くなくランニングにはちょうどい良い気候でした。

公園内のランニングコースをやたら早く走る方がいたので、興味本位でちょっと後ろについて走ってみましたが、すぐに置き去りに。

本格的にスピード練習している方には、ついていったらダメですね。

こちらはただただゆっくりマイペースで運動不足解消と脂肪燃焼が目的ですから、笑。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入りプロジェクト継続が223

これで223回目自己ベスト更新中!です。

ご参考:自己ベスト更新式とは 

<トレーニング内容:2020年10月~>

※半年間(4月~9月)の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ:総負荷量UP、ランニング:頻度と総距離を約半数にした点。

半年間(4月~9月)の成果:体重マイナス5.5㎏も、、。

■筋トレ+ランニングによるボディメイク&健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています(内:筋肉3.5㎏、、悲)。ご参考にどうぞ。

コメント

  1. […] ※前回:メロン肩へ3:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践223日目】 […]

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