はじめに：「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて
みなさん、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新男）です。
2020年4月より、数年前から始めた筋トレに、ランニングとストレッチを加えたプロジェクトを進めています。
題して「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトです。
これは、毎日、自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。
＜具体的な方法＞
- 筋肉をつける（特に上半身）。脂肪を落とす。
- 自己免疫力を高める。
- 規則正しい生活習慣と健康の継続する。
10月半ばになり、プロジェクト継続が199日。199回目の自己ベスト更新中！です。
ご参考：自己ベスト更新式とは
※半年間（4月~9月）の効果は下部にあります。
それでは、本日のトレーニングについてご紹介します。
本日のトレーニング①：筋トレ「腹筋を割る！」
■筋トレの目的・頻度
筆者の筋トレ目的は、主に筋肥大（筋肉を大きくすること）です。
現状は、主にトレーニングする部位を7か所として、3つのグループに分割にしています。
1日２～３部位のトレーニングを行い、ローテーションを組んで週4～6日程度行っています。
3分割＝①胸/上腕三頭筋、②背中/上腕二頭筋、③肩/脚・臀部/腹部
※ご参考記事：筋トレは毎日行うべき？効果的な頻度は？
■テーマ：腹筋を割る！
筆者は3年前までポッコリお腹の中年体形でした。
お腹の横はパンツに乗っていましたし、10代以降はお腹が割れている状態を見た記憶がありません。
※10代の頃もただ今より痩せていただけ、、。
いまは6パックの輪郭がうっすらと見えてきて、腰の肉もほぼパンツに乗らなくなってきました。
方法は、お腹に筋肉をつけることと、脂肪を減らすことです。
具体的には、運動（筋トレと有酸素運動）と食事（消費カロリー以上摂らない）です。
いずれも続けていくことで、身体が変わってきます。
それでは、腹筋を6パックに近づける筋トレとして、以下の本日のトレーニングの中から、スクワットと腹部のトレーニングをご参考にしてください。
※お腹には、スクワットが効くんです！！
一緒に、くっきり６パックのお腹を目指しましょう！
■本日のトレーニング ③「肩/脚・臀部/腹部」
＜トレーニング概要＞
- 場所：ジム
- 所要時間：1時間30分
- ターゲット：肩、脚・臀部、腹部
＜トレーニングMEMO＞
- 計画：テーマ：下半身＋腹部強化
- 結果：下半身：半年ぶりのレッグカールで追い込む。腹部：2種目実行で効果あり。
- 次回：更に下半身＋腹部を追い込む
＜トレーニング記録＞
＜トレ後の独り言＞
種目No.6や７は半年ぶりに実行しました。
これまで脚・臀部、腹部のトレーニングは腰痛の不安があり、軽めに行っていました。
この数年の筋トレで克服しつつあるため、今後は種目を増やし、強度を上げ、セット数を増やしていきます。
トレーニングの最後に行った腹部の２種目まで、高いモチベーションと集中力で効かせることができました。
これで、くっきり6パックにまた1歩近づいた、と思えました。
次回もテーマを決め、高いモチベーションでトレーニングに挑みます。
本日のトレーニング②：ランニング「朝晩のストレッチ」
■ランニングの目的・頻度
ランニングの目的は、運動不足解消と自己免疫力向上、脂肪燃焼です。
そのため、早く走るというよりは長く走る（20分以上）ことに主眼を置いています。
上半期（特に後半）は、距離を伸ばすことで、脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまいました。
その反省から、週平均での総距離42km（上半期）を20km程度に、頻度5.9回（上半期）を3日程度に抑えるように心がけています。
■朝晩のストレッチ
本日はノーランデーでした。
疲労回復と柔軟性向上のために、朝と晩に30分ずつ脚と腰まわりのストレッチをしています。
上半期の反省から距離と頻度を抑えてランニングをしていますので、疲労と筋肉痛がだいぶ減りました。
以前は痛い方が強かったストレッチですが、気持ちよいものに変わってきました。
半年間（４月～９月）の成果：体重マイナス５.５㎏も、、。
■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果
フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。
ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参考にどうぞ。
＜フィジカル面＞
- 【まとめ】2020年4月ｰ9月（半年間）の筋トレ＋ランニングの成果
- 【体組成】半年間の筋トレ＋ランニングの成果＜体組成の変化＞
- 【筋トレ内容】半年間の筋トレ＋ランニングの成果＜筋トレメニュー＞
- 【ランニング内容】半年間の筋トレ＋ランニングの成果＜ランニング内容＞
＜メンタル面＞
＜仕事面＞
＜家事面＞
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