中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ146【実践676日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、あと2か月で3年目に突入です。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

＜本日のトレーニング＞

①筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング（胸）＋腕（上腕三頭筋）

②有酸素：朝ラン5km（フォアフット×スロー）

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカストレーニング

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

	1set	2set	3set	4set	5set	備考
ベンチプレス	80㎏×6	80kg×6	80㎏×5	75㎏×7	75㎏×6	大胸筋中部
スミスインクライン ベンチプレス	70㎏×10	70㎏×9	70㎏×8	70㎏×7	70㎏×6	大胸筋上部
ダンベルフライ	18㎏×10	18㎏×9	18㎏×8	18㎏×7	18㎏×6	大胸筋中部
インクライン ダンベルフライ	14㎏×10	14㎏×9	14㎏×8	14㎏×7	14㎏×7	大胸筋上部
ペックフライ	45㎏×10	45㎏×9	45㎏×9	45㎏×8	45㎏×7	大胸筋中部
インクライン ケーブルフライ	40kg×12	45kg×10	45kg×9	45kg×8	45kg×7	大胸筋上部
ケーブルクロスオーバー	10.5kg×10	10.5kg×9	10.5kg×9	10.5kg×8	10.5㎏×7	大胸筋下部

■腕（上腕三頭筋）

	１set	2set	3set	4set	5set	備考
プレスダウン（EZ）	22.5kg×12	22.5kg×10	22.5㎏×9	22.5kg×９	22.5kg×8
プルダウン（Rope）	13.5kg×13	13.5kg×10	13.5kg×9	13.5kg×9	13.5kg×9
トライセプス エクステンション（RL）	18㎏×13 ASS×3	18㎏×11 ASS×3	18㎏×11 ASS×3	18㎏×9 ASS×3	18㎏×9 ASS×3

本日のトレーニング②：朝ラン5km（フォアフット×スロー）

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（1/30～2/5）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→「◎」特に背中トレでより効かせられるようになった

・【ランニング】5km×4日以上→「×」3日×5kmに留まる（寒さと眠さに負けてしまい、、）

	1/30（日）	1/31（月）	2/1（火）	2/2（水）	2/3（木）	2/4（金）	2/5（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	背中/二頭 （24hGYM）	胸/三頭 （GYM）	ー	肩/脚 （24hGYM）	背中/二頭 （24hGYM）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	ー	ー	ー	5km	ー	5km

＜先週（1/23～1/29）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎背中、ネガティブの効き☆

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→◎5日実施、計33km！

	1/23（日）	1/24（月）	1/25（火）	1/26（水）	1/27（木）	1/28（金）	1/29（土）
筋トレ	肩/脚 (GYM)	ー	背中/三頭 （24hGYM）	胸/三頭 （24hGYM）	肩/脚 （24hGYM）	背中/三頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	11km	7km	ー	5km	5km	ー	5km

体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

　→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量：2022年3月　目標まで1.72kg。

	2/5（土） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	83.3㎏	84kg 以下	+0.7kg
筋肉量	67.28㎏	69kg 以上	–1.72㎏
体脂肪率	15.0%	15% 以下	±0%
基礎代謝量	1,899kcal	1,920kcal 以上	-21kcal