はじめに：「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて
みなさん、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新男）です。
2020年4月より、数年前から始めた筋トレに、ランニングとストレッチを加えたプロジェクトを進めています。
題して「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトです。
これは、毎日、自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。
＜具体的な方法＞
- 筋肉をつける（特に上半身）。脂肪を落とす。
- 自己免疫力を高める。
- 規則正しい生活習慣と健康の継続する。
10月半ばになり、プロジェクト継続が198日。198回目の自己ベスト更新中！です。
ご参考：自己ベスト更新式とは
※半年間（4月~9月）の効果は下部にあります。
それでは、本日のトレーニングについてご紹介します。
本日のトレーニング①：筋トレ「自宅で厚い胸板へ」
■筋トレの目的・頻度
筆者の筋トレ目的は、主に筋肥大（筋肉を大きくすること）です。
現状は、主にトレーニングする部位を7か所として、3つのグループに分割にしています。
1日２～３部位のトレーニングを行い、ローテーションを組んで週4～6日程度行っています。
3分割＝①胸/上腕三頭筋、②背中/上腕二頭筋、③肩/脚・臀部/腹部
※ご参考記事：筋トレは毎日行うべき？効果的な頻度は？
■本日のトレーニング 「テーマ：自宅で厚い胸板へ」
今回は注力課題の、①「胸」の日です。
＜トレーニング概要＞
- 場所：自宅
- 所要時間：1時間25分
- ターゲット：大胸筋（上部・上部内側・中部）、上腕三頭筋
＜トレーニングMEMO＞
- 計画：上半期よりも種目数・セット数を増やし、様々な角度から大胸筋に効かせる。
- 結果：大胸筋の追い込み、パンプに成功。
- 次回：今回と異なるアプローチで追い込む。
＜トレーニング記録＞
＜トレ後の独り言＞
種目No.1～３の負荷が強いトレーニングは、上期は2セットで行っていましたが、すべて3セットをやりきることで、「効いてる」感覚を実感できました。
※ダンベルは、片方最大40㎏になる可変するものを使用しています。
腕立て伏せ（負荷が強い方法）は、回数をこなせない分、3セット実施して総負荷量をプラスしました。
それから、自宅でのトレーニングで多用しているのがチューブです。
筋肉が収縮しきった状態で10秒ステイ（耐える）するのが良く効きます。
各部位の締めくくりに行っています。
10月、ここまで毎回良いトレーニングができていますので、このペースで進めていきます。
本日のトレーニング②：ランニング「夜明け前のラン」
■ランニングの目的・頻度
ランニングの目的は、運動不足解消と自己免疫力向上、脂肪燃焼です。
そのため、早く走るというよりは長く走る（20分以上）ことに主眼を置いています。
上半期（特に後半）は、距離を伸ばすことで、脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまいました。
その反省から、週平均での総距離42km（上半期）を20km程度に、頻度5.9回（上半期）を3日程度に抑えるように心がけています。
■日に日に日の出が遅くなる
この数週間でどんどん日の出が遅くなり、朝の風がひんやりしてきました。
秋ですね。
ランニングにとって、コンディションのよい季節になりました。
本日は、日の出（といっても曇り）と共に折り返し、ランで6km、ウォーキングで1kmと気持ちよく汗を流してきました。
9月まではペットボトルを腰につけて走っていましたが、だいぶ涼しくなってきたのでボトルなしで走っています。
走る前に水を一杯飲んで、帰宅してシャワー後に粉末のプロテインを溶かして飲んでいます。
30分の脚腰のストレッチ（これが気持ち良い！）を終えたら、在宅勤務の準備です。
半年間（４月～９月）の成果：体重マイナス５.５㎏も、、。
■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果
フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。
ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参考にどうぞ。
＜フィジカル面＞
- 【まとめ】2020年4月ｰ9月（半年間）の筋トレ＋ランニングの成果
- 【体組成】半年間の筋トレ＋ランニングの成果＜体組成の変化＞
- 【筋トレ内容】半年間の筋トレ＋ランニングの成果＜筋トレメニュー＞
- 【ランニング内容】半年間の筋トレ＋ランニングの成果＜ランニング内容＞
＜メンタル面＞
＜仕事面＞
＜家事面＞
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