厚い胸板へ1:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践210日目】

beach woman sunrise silhouette 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニング、テーマ:「厚い胸板へ1」大胸筋トレーニングをご紹介します。

本日のトレーニング①:「厚い胸板へ1」大胸筋上部フォーカス3

■大胸筋上部にフォーカス

10月から、より注力している大胸筋トレーニング。

大胸筋のトレーニングは、上部、中部、下部に分けて行いますが、特に筆者の課題は上部です。

大胸筋の上部は中部や下部に比べて筋繊維が少なく、大きくなりづらいといわれています。

そこで直近2回の大胸筋トレーニングに上部メニューを追加しました。

これまで以上に効いている実感がありましたので、しばらく続けてみることに。

今回は自宅でのトレーニングでしたが、メニューなどご参考ください。

■トレーニング概要

  • 場  所:自宅
  • 所要時間:1時間30分
  • 対  象:大胸筋(上部、中部、下部)、上腕三頭筋
  • 目  標:特に大胸筋上部に注力して追い込む
  • 結  果:ダンベル3種目で追い込めた
  • 感  想:ジムトレが続き、久々のホームトレで違った刺激で追い込めた

■トレーニング詳細

■トレーニングメモ

  • ベンチプレス(ダンベル)のドロップセットから効いた(〇)
  • 自宅でのトレーニングでもジムと遜色ない追い込みができている(〇)
  • 昨日の腹筋デーによる腹部の筋肉痛はほぼなかった(〇)

本日のトレーニング②:筋トレ後の「ランニング6km」

■ランニング概要

  • 場  所:自宅周辺
  • 所要時間:40分
  • 目  標:5km(1km6分30~45秒ペース)で走る
  • 結  果:6km(1km/6分38秒)
  • 反  省:筋トレ後のランであったため、筋肉の分解を防ぐため、ゆっくりかつ短い距離を走るよう心掛けたが、結果、6km走ってしまった。

■ランニングデータ

■ランニングメモ

  • 朝に走れず、夜の筋トレ後にすることに(-)
  • 筋肉の分解を防ぐために、5km程度に留めたかったが、、
  • 1km以上歩くのが億劫で、つい走ってしまい距離が伸びてしまった(△)

→コース設定、要調整!

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

10月半ば過ぎ、プロジェクト継続が210これで210回目自己ベスト更新中!です。

ご参考:自己ベスト更新式とは 

<トレーニング内容:2020年10月~>

※半年間(4月~9月)の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ:総負荷量UP、ランニング:頻度と総距離を約半数にした点。

半年間(4月~9月)の成果:体重マイナス5.5㎏も、、。

■筋トレ+ランニングによるボディメイク&健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています(内:筋肉3.5㎏、、悲)。ご参考にどうぞ。

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