6パックの腹筋へ1：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践209日目】

みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

「腹筋」の自己ベスト更新を目指して、

本日実践した筋トレ、腹筋フォーカストレーニングをご紹介します。

本日のトレーニング①：筋トレ「腹筋フォーカストレーニング」

これまでは対象部位を3分割にして、胸以外の背中や肩の日に腹部のトレーニングを行ってきました。

腹部は、他部位のトレーニング時にも「協働筋」として活動しています。

そのため、特別に注力せずに、他部位の後に１～２種程度のボリューム（トレーナーの指導もあり）で行っていました。

先週、他部位の後にできなかったため、別日に初めて腹部のみのトレーニング（7種）を行ってみました。

結果、その効果を実感できましたので（数日間、筋肉痛を引きずり、、、）、今回もやってみました。腹筋デー。

■トレーニング概要

• 場　　所：ジム
• 所要時間：50分
• 対　　象：腹部（腹直筋、腹斜筋、腹横筋）のみ
• 目　　標：7種程度行い追い込む＋次回以降のメニューの参考に
• 結　　果：6種実施。初マシンを2種類実施でき、今後のメニューの参考にできた
• 今　　後：週2で腹部（内訳：①腹部のみ、②他部位の後）を想定

■トレーニング詳細

■トレーニングメモ

• 前回の7種目中2種目を入れ替え、負荷を足して実施（◎）
• 当面、腹筋デーは6種～7種目での実施で質・量ともに良さそう（◎）
• マシンの空き具合で、その日のメニューをマイナーチェンジして総負荷を同等に（◎）
• 他部位に行うときは、2～3種の実施を検討（〇）

※前回はえげつない痛みで胸トレに支障をきたしたので、、。今回はそこまで酷くないことを祈りつつ。

本日のトレーニング②：サイクリング60分（ランニングの代わり）

■サイクリング概要

• 場　　所：自宅⇔ジム（往復）
• 所要時間：60分（30分×2）
• 距　　離：14km（片道7km×2）

■サイクリングメモ

昨日（特に記載していませんでしが）に続き、2日連続で60分サイクリングを実施しました。

ランは休み、かつ在宅勤務でほとんど動かなかったので、自転車でジムへ向かいました。

毎回少しずつ経路を変えていますが、とうとう最短コースを見つけてしまい、地味に嬉しくなりました。

今は涼しくて気持ちのよい夜サイクリングでしたが、すぐに寒くなるんでしょうね～。

今後も寄り道しないように、まっすぐ帰るようにがんばります。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングとストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

10月半ば過ぎ、プロジェクト継続が209日。これで209回目の自己ベスト更新中！です。

ご参考：自己ベスト更新式とは　

※半年間（4月～9月）の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ：総負荷量UP、ランニング：頻度と総距離を約半数にした点。

半年間（４月～９月）の成果：体重マイナス５.５㎏も、、。

■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参考にどうぞ。