みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：下半身フォーカストレーニング
かれこれ1か月以上、右肩痛が治らないため、できる限り肩を動かさないトレーニング中心（まずは1週間めど）にすることに。
そこで、普段あまり強化していない「脚部」や「腹部」を中心にトレーニングしてまいります。
トレーニング場所：24hGYM
時間：1時間20分
メイン：脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋、大殿筋
サブ：腹部（腹直筋、腹斜筋）、背部（広背筋下部）
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋、大殿筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| スミススクワット | 60kg×10 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | ||
| レッグカール | 20kg×15 | 35㎏×12 | 35㎏×11 | 35kg×9 | |
| レッグアダクター | 15㎏×15 | 22.5㎏×13 | 22.5㎏×12 | 22.5㎏×12 | |
| レッグアブダクター | 22.5kg×19 | 30㎏×19 | 37.5㎏×13 | 37.5kg×13 | |
| カーフレイズ | 80㎏×14 | 90㎏×11 | 90㎏×9 | 90㎏×8 | |
| レッグエクステンション | 20kg×16 | 42.5㎏×12 | 42.5㎏×12 | 42.5㎏×11 |
■腹部（腹直筋、腹斜筋）、背部（広背筋下部）
| １set | 2set | 3set | ４set | 備考 | |
| アブドミナル | 50kg×11 | 50㎏×11 | 50㎏×9 | ||
| トルソーロータリー | 35kg×15 | 50㎏×13 | 57.5㎏×9 | 57.5kg×9 | |
| バックエクステンション | 9回 | 9回 | 9回 |
☆脚、腹、共に普段はあまり刺激を入れられていないため、明日の筋肉痛が怖い、、、。数年ぶりに使う脚や腹部のマシンで愉しかったのですが、、。
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（南）
距離：3km
時間：19分06秒（6分22秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（7/24～7/30）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 7/24（日） | 7/25（月） | 7/26（火） | 7/27（水） | 7/28（木） | 7/29（金） | 7/30（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 腹/脚 （GYM） | ||||
| ランニング | 3km | 3km | 3km |
＜先週（7/17～7/23）の結果＞
| 7/17（日） | 7/18（月） | 7/19（火） | 7/20（水） | 7/21（木） | 7/22（金） | 7/23（土） | |
| 筋トレ | ー | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | ー |
| ランニング | 3km | 3km | 5km | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 7/26（火） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.0㎏ | 84kg 以下 | +2.0kg |
| 筋肉量 | 66.18㎏ | 68kg 以上 | -1.84㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 14% 以下 | ｰ1.1% |
| 基礎代謝量 | 1,874kcal | 1,910kcal 以上 | -36kcal |
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