中年ボディメイク3年目:腕強化2【実践860日目】

green palm trees near sea under blue sky 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

1か月以上続く右肩痛のため、先週から肩を動かさないで可能な筋トレ「下半身強化」+「腕」を実施中。上半身の筋トレができるようになることをニンジンに、、、。

筋トレ:腕(上腕二頭筋+上腕三頭筋)

トレーニング場所:GYM

時間:1時間15分

メイン:腕(上腕二頭筋+上腕三頭筋)

■上腕二頭筋

1set2set3set備考
バーベルカール30kg×12
c×6
30㎏×10
c×5
30㎏×9
c×4
ネガティブを
ゆっくりと
インクライン
ダンベルカール
8kg×158㎏×138㎏×10
インクライン
ハンマーカール
12㎏×1012㎏×912㎏×9
ケーブルカール
(RL)
7.9㎏×11
c×5
7.9㎏×10
c×5
7.9㎏×9
c×5
フォアアーム
ケーブルカール
5.6㎏×2010.1㎏×107.9k×14前腕

■上腕三頭筋

1set2set3set備考
フレンチプレス20g×1020㎏×720㎏×7
トライセプス
キックバック(RL)
7㎏×147㎏×147㎏×12

有酸素:朝ラン3km

ランニングコース:自宅近隣(東)

距離:3km

時間:19分24秒(6分28秒ペース/1km)

今週のトレーニング進捗(8/7~8/13)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

8/7(日)8/8(月)8/9(火)8/10(水)8/11(木)8/12(金)8/13(土)
筋トレ二頭/三頭
(24hGYM)
ランニング5km3km

<先週(7/31~8/6)の結果>

7/31(日)8/1(月)8/2(火)8/3(水)8/4(木)8/5(金)8/6(土)
筋トレ
(24hGYM)
二頭/三頭
(GYM)

(24hGYM)
有酸素run 5km
walk 5km
bike 15km
run 3km
walk 1km
run3kmrun3km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

8/8(月)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.15㎏84kg
以下
+1.85kg
筋肉量66.38㎏68kg
以上
-1.62
体脂肪率14.9%14%
以下
-0.9%
基礎代謝量1,879kcal1,910kcal
以上
-31kcal

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