みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：50分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| ベンチプレス | 50kg×10 | 60㎏×10 | 60 kg×7 | ||
| スミスインクライン ベンチプレス | 40㎏×11 | 40㎏×11 | 40kg×11 | 40kg×10 | |
| ペックフライ | 42.5㎏×12 20kg×7 | 42.5㎏×10 20kg×9 | 42.5kg×10 20kg×9 | ||
| ケーブルフライ | 11.25kg×14 | 11.25kg×11 | 11.25kg×10 |
■上腕三頭筋
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| トライセプス エクステンション | 32㎏×12 | 32kg×11 | 32㎏×10 | |
| プルダウン | 13.75kg×10 | 11.25㎏×11 | 11.25kg×10 |
有酸素：朝ラン3km
ペース：6分54秒／1km
ルート：自宅近隣
今週のトレーニング進捗（7/30～8/5）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 7/30（日） | 7/31（月） | 8/1（火） | 8/2（水） | 8/3（木） | 8/4（金） | 8/5（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | ||||||
| 有酸素 | run3km |
＜先週（7/23～7/29）の結果＞
| 7/23（日） | 7/24（月） | 7/25（火） | 7/26（水） | 7/27（木） | 7/28（金） | 7/29（土） | |
| 筋トレ | 肩 | ー | 背中/二頭 | ー | 胸/三頭 | 肩/二頭 | 背中/脚 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | run3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 7/30（日) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.35kg | 84kg 以下 | +1.65kg |
| 筋肉量 | 66.54㎏ | 68kg 以上 | –1.46㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 14% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,883cal | 1,910kcal 以上 | -27kcal |
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