みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。
引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して、本日のトレーニングは下記です。
①筋トレ：三角筋フォーカストレーニング「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング：朝ラン5km「フォアフット×スロー」
本日のトレーニング①：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：1時間35分
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ショルダープレス （スミス） | 60kg×10 | 60kg×10 | 60㎏×9 | 60㎏×7 | 60kg×7 | 三角筋前部 |
| サイドレイズ （seated） | 12kg×17 | 12㎏×14 | 12㎏×12 | 三角筋中部 | ||
| サイドレイズ （standing） | 18㎏×24 | 22kg×16 | 24㎏×13 | 24㎏×11 | 三角筋中部 | |
| インクライン サイドレイズ（RL） | 7kg×15 | 9kg×14 | 9㎏×14 | 9kg×13 | 三角筋中部 | |
| ライイング リアレイズ | 7kg×10 | 7kg×10 | 7kg×10 | 三角筋後部 |
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | ５set | ターゲット | |
| スミス スクワット | 60㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 大殿筋 ハムストリングス | ||
| カーフレイズ | 110㎏×10 | 125kg×11 | 125kg×10 | 125㎏×9 | 125kg×9 | 腓腹筋 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km「フォアフット×スロー」
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：35分59秒
距離：ラン5km（7分11秒/1km）
今週のトレーニング進捗（1/23～1/29）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 1/23（日） | 1/24（月） | 1/25（火） | 1/26（水） | 1/27（木） | 1/28（金） | 1/29（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | ー | 背中/三頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | ||
| ランニング | 11km | 7km | ー | 5km | 5km |
＜先週（1/16～1/22）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎右肩前部の痛みを気にすることなく高重量トレ実行
・【ランニング】5km×4日以上→×3日（合計23kmも、、残念）
| 1/16（日） | 1/17（月） | 1/18（火） | 1/19（水） | 1/20（木） | 1/21（金） | 1/22（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 10km | 5km | ー | ー | 8km | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.28kg。
| 1/27（木） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.75㎏ | 84kg 以下 | +0.25kg |
| 筋肉量 | 67.72㎏ | 69kg 以上 | -1.28㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 15% 以下 | -0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,909kcal | 1,920kcal 以上 | -11kcal |
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