みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：105分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ダンベルプレス | 32kg×9 | 32㎏×6 | 24kg×10 | 24kg×8 | 24㎏×8 | short-rest |
| ディップス | 12回 | 11回 | 9回 | 9回 | 9回 | |
| インクライン チェストプレス＜FLEX＞ | 27.2㎏×10 | 47.6㎏×13 | 61.2㎏×9 | 61.2㎏×9 | 61.2㎏×9 | |
| ワイドチェストプレス | 30㎏×13 20kg×8 | 30㎏×9 20kg×6 | 30㎏×9 20kg×7 | 30㎏×8 20kg×6 | 30㎏×8 20kg×7 | |
| ケーブルフライ | 40㎏×13 20kg×9 | 45㎏×10 20kg×7 | 45㎏×9 20kg×7 | 45㎏×9 20kg×6 | 45㎏×7 20kg×6 | |
| プレスダウン | 20.6㎏×13 | 20.6㎏×12 | 20.6㎏×10 | 20.6㎏×9 | 20.6㎏×8 | |
| フレンチプレス＜APEX＞ | 14㎏×10 | 18㎏×12 | 23㎏×10 | 23㎏×7 | 23㎏×6 |
今週のトレーニング進捗（1/15～1/21）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 1/15（日） | 1/16（月） | 1/17（火） | 1/18（水） | 1/19（木） | 1/20（金） | 1/21（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （GYM） | ー | ー | 胸/三頭 （GYM） | |||
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー |
＜先週（1/8～1/14）の結果＞
| 1/8（日） | 1/9（月） | 1/10（火） | 1/11（水） | 1/12（木） | 1/13（金） | 1/14（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 肩 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩 （GYM） |
| 有酸素 | ー | ー | Run 3km | ー | ー | Run 3km | Run 3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 1/18（水) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.55㎏ | 84kg 以下 | +2.65kg |
| 筋肉量 | 66.71㎏ | 68kg 以上 | -2.19㎏ |
| 体脂肪率 | 13.9% | 14% 以下 | +0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,886cal | 1,910kcal 以上 | -24kcal |
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