中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ98【実践504日目】

atmosphere blue bright clouds 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」 

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:2時間

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

これまでとメニューを変更。

フライ系を2種、15rep×5setを目標に実施することで異なる刺激で、停滞気味の筋肥大促進を狙う。

1set2set3set4set5set
ダンベルフライ18㎏×1618kg×1518㎏×1518kg×1518㎏×14大胸筋
インクライン
ダンベルプレス
20㎏×13 20㎏×12 20㎏×11 20㎏×11 20㎏×10 大胸筋上部
インクライン
ダンベルフライ
13㎏×1513㎏×1313㎏×11 13㎏×11 13㎏×10大胸筋上部
ケーブルフライ10″×5 10″×5 10″×5 大胸筋中部
No-Rest

前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ97【実践501日目】

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set
ディップス10回10回9回三頭
大胸筋下部
プルダウン
(チューブ)
12回12回12回三頭

本日のトレーニング②:休足日

■雨ニモ負ケテ、、。

今週のトレーニング進捗(8/15~8/21)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

8/15(日)8/16(月)8/17(火)8/18(水)8/19(木)8/20(金)8/21(土)
筋トレ
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
ランニング

<先週(8/8~8/14)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→ジムで4回トレできて、実行◎。大胸筋(右)の痛みがとれたのでさらに負荷を。

・【ランニング】5km×4日以上=20km→5km×4回◎(後半は雨に負ケテ、、)

8/8(日)8/9(月)8/10(火)8/11(水)8/12(木)8/13(金)8/14(土)
筋トレ
(自宅MAX)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標ま1.33

8/17(火)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.15㎏82kg
以上
+0.15kg
筋肉量66.67㎏68kg
以上
1.33㎏
体脂肪率14.6%15%
以下
-0.4%
基礎代謝量1,885kcal1,880kcal
以上
+5kcal

コメント

  1. […] 前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ98【実践504日目】 […]

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