みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
1か月以上続く右肩痛のため、肩を動かさないで可能な筋トレを実施しておりました。
本日は脚トレ。肩を気にせずジムに行けるって良いですね。
筋トレ：脚トレ
トレーニング場所：24hGYM
時間：60分
メイン：脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋、大殿筋)
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋、大殿筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| スミススクワット | 60kg×10 | 60㎏×10 | 70㎏×10 | ||
| レッグカール (seated) | 20kg×15 | 50㎏×8 | 50㎏×7 | 42.5kg×8 | |
| レッグアダクター | 30㎏×11 | 30㎏×11 | 30㎏×9 | ||
| レッグアブダクター | 45kg×11 | 45㎏×10 | 45㎏×9 | ||
| カーフレイズ | 80㎏×11 | 80㎏×10 | 80㎏×9 | ||
| レッグエクステンション | 20kg×14 | 30㎏×11 | 35㎏×11 |
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：19分54秒（6分38秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（8/28～9/3）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 8/28（日） | 8/29（月） | 8/30（火） | 8/31（水） | 9/1（木） | 9/2（金） | 9/3（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 脚 （24hGYM） | |||||
| 有酸素 | 3km | 3km |
＜先週（8/21～8/27）の結果＞
| 8/21（日） | 8/22（月） | 8/23（火） | 8/24（水） | 8/25（木） | 8/26（金） | 8/27（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 脚/腹 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | ー | ー | 肩 （24hGYM） |
| ランニング | 5km | 6km | 5km | 5km | ー | 3km | 3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 8/29（月) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.05㎏ | 84kg 以下 | +2.95kg |
| 筋肉量 | 65.59㎏ | 68kg 以上 | -2.41㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,861kcal | 1,910kcal 以上 | -49kcal |
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