中年ボディメイク2年目突入!:厚い胸板へ64【実践387目】

high rise buildings near beach 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」ですが2年目に突入です。

1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず(1.37㎏不足)も、年間を通じて満足のいく活動ができました。

引き続き、より高い目標を設定して、トレーニングを日々積み重ね、粛々と続けて参ります。

ということで、

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング:朝ラン3km

 

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)+三頭

1set2set3set4set5setターゲット他
ベンチプレス60kg×1072.5kg×1072.5㎏×1072.5kg×1060㎏×10大胸筋中部
(収縮意識)
スミスインクライン
ベンチプレス
67.5㎏×1067.5㎏×1067.5㎏×9大胸筋上部
(収縮意識)
ワイドチェストプレス
(HAMMER)
30㎏×1330㎏×1330㎏×10
20㎏×6
20kg×14大胸筋中部内側
(収縮意識)
インクライン
チェストプレス(PRIME)
40.8㎏×1140.8㎏×1040.8㎏×10大胸筋上部
(収縮意識)
インクライン
チェストプレス(FLEX)
20.4㎏×1220.4㎏×1020.4㎏×8大胸筋上部
(収縮・ストレッチ意識)
クロスオーバー
(ケーブル)
10.5㎏×1110.5㎏×1110.5㎏×11
シーテッドケーブル
チェストプレス
25kg×1525㎏×1425㎏×1225㎏×1125kg×11大胸筋中部内側
(収縮意識)

※前回:中年ボディメイク2年目突入!:厚い胸板へ63【実践384目】

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set備考
ディップス
(APEX)
84㎏×984㎏×884㎏×8

本日のトレーニング②:朝ラン3km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:17分46秒

距離:ラン3km(5分55秒/1km)+ウォーキング1km

■朝5時、12℃と暖かい一日のスタート。清々しい風を受けて気持ちよく。

今週のトレーニング進捗(4/18~4/24)

・【筋トレ】3分割トレの継続、腹筋プラス、広背筋&二頭筋強化週。

・【ランニング】3km~5km×4~5日=12~25km+ウォーキング1~2km実施。

4/18(日)4/19(月)4/20(火)4/21(水)4/22(木)4/23(金)4/24(土)
筋トレ背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング3km3km3km

<先週(4/11~4/17)の結果>

・【筋トレ】3分割トレ継続、+腹部も継続を→実行◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4~5日=12~15kmを実施する→3日実施に留まる×(疲労蓄積&天候不良)

4/11(日)4/12(月)4/13(火)4/14(水)4/15(木)4/16(金)4/17(土)
筋トレ肩/腹
(GYM)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/腹
(自宅)
ランニング3km3km3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに+2.79

4/22(木)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重80.0㎏82kg
以上
-2.0kg
筋肉量65.21㎏68kg
以上
-2.79㎏
体脂肪率14.2%15%
以下
-0.8%
基礎代謝量1,852kcal1,880kcal
以上
-28kcal

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